1. Antrenament pentru piept

Atunci când utilizezi gantere, fiecare parte a corpului lucrează în mod independent. Astfel, pentru piept este nevoie de stabilitate. Există multă libertate de mișcare, ceea ce înseamnă că poți începe direct cu împinsul din plan orizontal. Creșterile în masă musculară au loc într-un timp mai scurt dacă utilizezi discuri grele și faci mai puține repetări. 

Se pot efectua apoi fluturări și împins din plan orizontal, cu condiția să dispui de un suport pentru sprijin. Fiecare exercițiu se realizează în câte 4 serii, cuprinse între 8 și 12 repetări. La final, se execută flotări până la epuizare. Poți face și mici modificări în distanța dintre palme sau în poziția picioarele, pentru a lucra pieptul din mai multe unghiuri.

2. Antrenament pentru brațe

Cea mai importantă parte din musculatura unui braț este formată din biceps și triceps. Cu toate acestea, în timpul unui antrenament cu gantere, se pot lucra și umerii sau mușchii antebrațelor, deoarece aceștia ajută la realizarea mișcărilor. 

Începe cu o serie de flexii alternate, în care greutatea să fie una moderată și să faci 20-25 de repetări pentru fiecare braț. Este recomandat să efectuezi 4 serii, cu 50 de secunde pauză între ele. 

Se pot face apoi extensii pentru triceps cu gantera deasupra capului și flexii hammer. Asigură-te că în timpul acestora menții picioarele depărtate la nivelul umerilor și că priza rămâne una neutră. 

Mișcă doar antebrațul până când contractezi bicepsul, deoarece restul mâinii trebuie să rămână lipită de corp. Există mai multe variații ale acestui exercițiu, însă varianta clasică este cea în care faci câte o repetare cu fiecare braț.

3. Antrenament pentru spate

Acest antrenament cu gantere îl poți începe prin 4 serii de ramat din aplecat. Ține câte o ganteră în fiecare mână și îndreaptă palmele spre corp, pentru a putea forma priza potrivită. Îndoaie apoi ușor genunchii și apleacă-te în față, până în momentul în care trunchiul ajunge să fie paralel cu solul. 

Este necesar să ridici fiecare ganteră spre bazin și să ții coatele cât mai aproape de corp, fără să balansezi trunchiul. Datorită dificultății exercițiului, acesta nu este indicat celor cu probleme lombare. 

Prin urmare, ar fi bine să consulți medicul înainte de a-l încerca. De asemenea, acest exercițiu are mai multe variații. Poți utiliza chiar și o priză prin supinație sau una prin pronație. După aceea, continuă antrenamentul cu o serie în stil deadlift. Încărcarea indirectă primește mușchii din partea inferioară a spatelui. 

Acest echilibru trebuie menținut prin executarea mișcării doar cu ajutorul extensiei articulației șoldului. În final, poți executa 4 serii de tip pullover, în care să stai întins și să duci greutatea deasupra capului. Pauza între toate aceste exerciții este de un minut.

Ce trebuie să știi despre antrenamentul full body?

Dacă ai timp să te antrenezi în fiecare seară, adaugă o ședință pe săptămână pentru picioare și una pentru umeri. În felul acesta, poți executa exerciții pentru toate grupele. Nivelul greutății ganterelor trebuie să-l stabilești atât în baza greutății corpului, cât și în funcție de forța fizică. 

Asigură-te că adaugi un plan alimentar pentru a obține rezultate cât mai bune. Poți comanda gantere și alte aparate fitness dintr-un magazin online specializat!