Conform studiilor, majoritatea persoanelor adulte au nevoie de 7-9 ore de somn pentru a funcționa adecvat. Ritmul circadian și modul de viață influențează modul în care dormim. Organismul nostru este guvernat de ritmul circadian sau de ceasul biologic. Acesta este un ritm biologic intern care se repetă în cicluri de 24 de ore. Ritmul nostru intern este determinat de ciclurile de lumină și întuneric. De mii de ani, oamenii stăteau treji când era lumină afară și mergeau la culcare când soarele dispărea de pe cer. Acest lucru ne determină funcționarea și în ziua de azi. Dacă ai un program care face ca orele tale de somn să se schimbe regulat, capacitatea ta mentală și fizică pot fi afectate de acest stil de viață.
Somnul odihnitor este caracterizat prin: lipsa întreruperilor pe parcursul nopții, absența sforăitului sau respirației grele, tonus dimineața la trezire, capacitate bună de reacție la stimulii din timpul zilei. Somnul ar trebui să se instaleze la aproximativ 20 de minute de la culcare. Dacă nu reușești să dormi 7-9 ore pe zi sau te simți obosit ziua, înseamnă că somnul îți este afectat din diverse motive. E posibil să suferi de insomnie, apnee în somn sau sindromul picioarelor neliniștite. Sau poate, pur și simplu, nu ai niște obiceiuri adecvate de somn. Apneea în somn se referă la o afecțiune des întâlnită, respectiv sforăitul care poate conduce la trezirea persoanei care doarme sau la un somn agitat. Sindromul picioarelor neliniștite este o afecțiune destul de frecventă. Aceasta constă într-o senzație neplăcută la nivelul picioarelor însoțită de nevoia de a le mișca des, inclusiv în somn.
Sfaturi pentru un somn liniștit și odihnitor
Ca să-ți recapeți energia și să dormi mai bine, e suficient să aplici câteva modificări la dieta ta zilnică, la programul și la obiceiurile cotidiene.
Fă mici modificări în dieta ta zilnică
Dacă iei o masă grea înainte de culcare, corpul tău se va ocupa de digestie în loc să se concentreze asupra somnului. De aceea, îți va fi dificil să adormi. Consumă seara o masă ușoară și, de preferat, cu cel puțin două ore înainte de culcare. Există unele alimente care stimulează somnul și care te pot ajuta să adormi mai rapid. Alimentele bogate în magneziu și alte substanțe nutritive importante (cum ar fi triptofanul) pot favoriza producția anumitor substanțe neurotransmițătoare. Acestea îi spun corpului tău că a venit momentul să doarmă. Include brânză de vaci, pâine din făină integrală, iaurt și fructe la masa de seară. Strugurii sau vișinele, de exemplu, sunt unele dintre fructele care conțin melatonină, o substanță care combate insomnia. Evită la cină carnea și alimentele cu multe grăsimi sau procesate.
Schimbă-ți programul de seară
În ziua de azi suntem înconjurați de tehnologie și ne e greu să ne rupem de ea. Atunci când te uiți seara la televizor, lucrezi sau te joci pe calculator, navighezi pe internet, creierul tău este stimulat. De aceea, nu mai simți nevoia să te duci la culcare. Mintea ta este ocupată cu sarcinile de la muncă, postările de pe Facebook sau cu ce se mai întâmplă în serialul tău preferat. Rezultatul este că somnul e ținut la distanță. Chiar și atunci când te duci la culcare, în mintea ta continuă să se rotească diverse gânduri. Aceasta te împiedică să adormi. Cu cel puțin o oră înainte să mergi la culcare, fă o baie relaxantă sau un masaj cu uleiul de corp preferat. Sau poți alege orice altă activitate care să-ți ajute creierul să se deconecteze și să se pregătească de somn.
Creează un mediu confortabil pentru odihnă
Dormitorul ar trebui să fie numai pentru dormit. Dacă obișnuiești să mănânci în pat, să citești sau să înveți, corpul tău nu va asocia dormitorul cu spațiul pentru dormit. Creierul tău se va aștepta să faci orice altceva în loc să mergi la culcare. Ca să poți adormi mai ușor, e important să fie întuneric în dormitor, să ai o saltea confortabilă și să-ți creezi un spațiu liniștitor și relaxant. Aromaterapia s-a dovedit foarte eficientă în stimularea somnului. Așază pe noptieră, lângă pat, un difuzor pentru aromaterapie. Folosește ulei esențial de lavandă, mușețel, ylang-ylang sau trandafir.
Aplică niște tehnici simple de relaxare
Dacă suferi de tulburări ale somnului, una dintre cele mai eficiente soluții o reprezintă meditația sau exercițiile de vizualizare. Meditația te ajută să-ți deconectezi mintea de la sarcinile cotidiene și să te relaxezi. Meditația nu înseamnă să nu te mai gândești la nimic, ci să lași gândurile să curgă fără să te agăți de ele. Găsești filmulețe pe YouTube care te învață cum să meditezi sau te poți duce la câteva ședințe de meditație. Exercițiile de vizualizare constau în a-ți imagina cu ochii minții lucrurile pe care dorești să le atingi. Acestea îți permit să adormi mai ușor. Vizualizează un somn liniștit și odihnitor și îl vei avea în scurtă vreme.
Schimbă-ți alarma de la ceas
Neplăcuta sonerie care te trezește dimineața îți poate afecta tiparul de somn. Vei începe ziua obosit și fără elan. Cea mai bună soluție pentru trezire o constituie o alarmă a cărei intensitate crește treptat. Mai toate telefoanele mobile din ziua de azi pot fi setate să sune mai puțin tare la început, după care să treacă la intensitatea maximă. Vei descoperi după o perioadă că organismul tău se obișnuiește să se trezească singur, fără a mai avea nevoie de sonerie, cu câteva minute înainte ca aceasta să sune. În acest mod, corpul și creierul tău vor avea mai multă energie și un tonus sporit.
Aplică măcar o parte din aceste sfaturi pentru un somn liniștit și odihnitor și vei adormi mai repede, iar somnul tău va fi îmbunătățit.
Foto: Pixabay