Grăsimile monosaturate - de ce sunt bune pentru organism și unde le găsim

Grăsimile monosaturate se regăsesc în uleiul de măsline, avocado și anumite tipuri de nuci, printre altele.

Ce sunt grăsimile monosaturate

Există o serie de tipuri diferite de grăsimi în dietă care variază în structura lor chimică.

Grăsimile nesaturate sunt cele care au legături duble în structura lor chimică.

Acizii grași mononesaturați (sau MUFA, denumirea în engleză) sunt un tip de grăsimi nesaturate.

„Mono”, adică unul, înseamnă că grăsimile mononesaturate au doar o legătură dublă.

Există multe tipuri diferite de MUFA. Acidul oleic este cel mai frecvent tip, cuprinzând aproximativ 90% din cele găsite în dietă.

De exemplu, uleiul de măsline este foarte ridicat în MUFA și alte tipuri de grăsimi.

Ce se întâmplă în organismul tău atunci când mănânci grăsimi

Alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Aalimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul și uleiul de cocos, sunt de obicei solide la temperatura camerei.

Aceste grăsimi diferite afectează în mod diferit sănătatea și boala.

Grăsimile monosaturate, în special, au dovedit că au un număr de beneficii pentru sănătate.

Alte MUFA includ acidul palmitoleic și acidul vaccenic.

Multe alimente sunt bogate în MUFA, dar majoritatea constau într-o combinație de diferite grăsimi.

Există foarte puține alimente care conțin doar un singur tip de grăsime.

Grăsimile monosaturate – de ce sunt bune pentru organism

1. Te ajută în procesul de slăbire

Toate grăsimile oferă aceeași cantitate de energie – 9 calorii pe gram – în timp ce carbohidrații și proteinele oferă 4 calorii pe gram.

Prin urmare, reducerea cantității de grăsimi din dietă poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul de calorii și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, o dietă cu cantități moderate până la mari de grăsimi mononesaturate poate contribui, de asemenea, la scăderea în greutate.

Efectul este valabil atât timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți.

Atunci când aportul de calorii este același, dietele bogate în MUFA au dus la scăderea în greutate similară cu cea a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Vitamina D sau vitamina soarelui – beneficiile ei pentru organism

Un studiu efectuat la 124 de persoane supraponderale a constatat că o dietă de MUFA sau una cu carbohidrați pentru un an a dus la o pierdere de greutate de aproximativ 8,8 kg.

Un alt studiu ce combină rezultatele a 24 de alte studii, a arătat că dietele MUFA sunt puțin mai eficiente decât dieta bogată în carbohidrați pentru slăbit.

Prin urmare, dietele de înaltă MUFA pot fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate atunci când înlocuiți alte calorii, decât să adăugați calorii suplimentare la regimul alimentar.

2. Pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă

Există o mare dezbatere în ceea ce privește alimentația dacă grăsimile saturate excesive măresc riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, există dovezi bune că creșterea MUFA în dietă poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, mai ales dacă înlocuiți grăsimile saturate.

Prea mult colesterol în sânge este un factor de risc pentru bolile cardiace, deoarece poate înfunda arterele și poate duce la atacuri de cord sau accident vascular cerebral.

Diferite studii au arătat că un aport ridicat de grăsimi mononesaturate poate reduce colesterolul și trigliceridele din sânge.

De exemplu, un studiu pe 162 de persoane sănătoase a comparat trei luni cu o dietă bogată în MUFA cu una bogată în grăsimi saturate.

Acest studiu s-a efectuat pentru a vedea efectele asupra colesterolului din sânge.

10 alimente pentru oase puternice. Ce este bun pentru sănătatea oaselor

Studiul a constatat că dieta bogată în grăsimi saturate a crescut colesterolul LDL nesănătoase cu 4%, în timp ce dieta high MUFA a l-a redus cu 5%.

Alte studii mai mici au găsit rezultate similare ale MUFA reducând colesterolul LDL și, de asemenea, creșterea colesterolului HDL „bun”.

De asemenea, dieta bogată în MUFA poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Un studiu amplu efectuat la 164 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că o dietă bogată în MUFA a redus

tensiunea arterială
riscul bolilor de inimă.

Rezultate similare benefice în ceea ce privește tensiunea arterială au fost de asemenea găsite la persoanele

cu diabet zaharat de tip 2
sindrom metabolic.

Efectele benefice ale dietelor MUFA sunt văzute doar atunci când înlocuiesc grăsimi saturate sau carbohidrați din dietă.

În plus, în fiecare dintre aceste studii, dietele bogate în MUFA au făcut parte din dietele controlate cu calorii.

Acest lucru înseamnă că adăugarea unor calorii suplimentare în dieta dumneavoastră prin alimente bogate în MUFA poate să nu aibă aceleași beneficii.

3. Poate reduce riscul de a face cancer

Există, de asemenea, unele dovezi că dietele bogate în MUFA pot ajuta la reducerea riscului apariției anumitor tipuri de cancer.

Cancerul de prostată, de exemplu, este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la bărbați, în special la bărbații mai în vârstă.

Bărbații care mănâncă o cantitate bună de MUFA au redus sau au crescut ratele de cancer de prostată, dar dovezile rămân neclare.

Fiecare dintre studiile care examinează rolul dietelor bogate în MUFA în cancerul de prostată a găsit rezultate diferite.

5 trucuri cu ajutorul cărora să faci mâncarea gustoasă mai sănătoasă

Unii prezintă un efect de protecție, unii nu prezintă efect și alții prezintă un efect nociv.

Unul dintre aceste studii a sugerat că alte componente ale alimentelor cu conținut ridicat de MUFA pot cauza efectul de protecție mai degrabă.

Prin urmare, nu este clar cum MUFA afectează cancerul de prostată.

De asemenea, au fost studiate diete bogate în MUFA în ceea ce privește riscul de cancer mamar.

Un studiu efectuat pe 642 de femei a constatat că cele mai mari cantități de acid oleic din țesutul gras au avut cele mai scăzute rate de cancer mamar.

Acest lucru a fost văzut în cazul femeilor din Spania, unde uleiul de măsline este consumat pe scară largă, și nu în cazul femeilor din alte țări.

Acest lucru sugerează că poate fi o altă componentă a uleiului de măsline care are un efect protector.

O serie de studii au examinat în mod special uleiul de măsline.

S-a constatat că persoanele care mănâncă mai mult ulei de măsline au rate mai scăzute ale cancerului de sân.

Mai mult, toate aceste studii au fost observate, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi cauza și efectul.

Astfel, alte componente ale dietei și stilului de viață pot contribui la acest efect benefic.

4. Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină

Insulina este un hormon care vă controlează glicemia prin mutarea acesteia din sânge în celulele dumneavoastră.

Producția de insulină este importantă pentru prevenirea hiperglicemiei și a diabetului de tip 2.

Studiile au arătat că dietele de înaltă MUFA pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, atât în cazul celor fără zahăr din sânge, cât și fără acestea.

Un studiu efectuat la 162 de persoane a arătat că o dietă bogată în MUFA, timp de trei luni, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 9%.

Un alt studiu pe 472 de persoane cu sindrom metabolic a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în MUFA au redus mult rezistența la insulină.

În cazul lor, dieta cu grăsimi monosaturate a fost ținută timp de 12 săptămâni.

Alte studii au constatat efecte benefice similare ale dietelor cu MUFA înaltă asupra controlului insulinei și a zahărului din sânge.

Alimente care accelerează îmbătrânirea. Ar trebui să le consumi cu moderație

5. Poate reduce inflamațiile

Inflamația este un proces normal al sistemului imunitar care vă ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor.

Dar, uneori, inflamația se întâmplă încet pe o perioadă lungă de timp, ceea ce poate contribui la bolile cronice cum ar fi obezitatea și bolile cardiace.

În comparație cu alte diete, cum ar fi dietele bogate în grăsimi saturate și dietele occidentale, dietele bogate în MUFA pot reduce inflamația.

Un studiu a constatat că dietele de înaltă MUFA au redus inflamația la pacienții cu sindrom metabolic, comparativ cu dietele bogate în grăsimi saturate.

Alte studii au arătat că persoanele care consumă o dietă mediteraneană bogată în MUFA au substanțe chimice inflamatorii mai scăzute în sângele lor.

Aceste substanțe sunt proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6).

Dietele bogate în MUFA pot reduce expresia genelor inflamatorii în țesutul gras, comparativ cu dietele bogate în grăsimi saturate.

Aceasta poate fi una din modalitățile în care MUFA sunt utile pentru pierderea în greutate.

Prin reducerea inflamației, dietele de înaltă MUFA pot contribui la reducerea riscului de boli cronice.