Cum ai grijă de imunitate în sezonul cald

Dormi suficient

Există o legătură directă între somn și imunitate. Un somn insuficient sau neodihnitor este legat de un risc mai mare de îmbolnăviri. Potrivit unui studiu realizat pe voluntari sănătoși, cei care au dormit mai puțin de șase ore pe noapte au avut o probabilitate mai mare de a răci prin comparație cu persoanele care au dormit mai mult. 

Un adult sănătos are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte, iar numărul crește până la 10 ore în cazul adolescenților. 

Dacă ai probleme cu somnul evită expunerea la ecrane cu o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră produsă de telefon, tabletă, computer sau smart TV poate afecta ritmul circadian. De asemenea, este bine să aerisești dormitorul înainte de culcare, să te odihnești într-o încăpere întunecată și să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. 

Consumă fructe și legume

Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și antioxidanți care contribuie la reducerea inflamației și luptă împotriva radicalilor liberi. Inflamația cronică este implicată în afecțiuni cronice precum bolile de inimă, unele forme de cancer și Alzheimer. 

Pe lângă vitamine și minerale, fructele și legumele proaspete conțin fibre care ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. Acest lucru previne ca agenții patogeni să ajungă în sânge prin intermediul tubului digestiv. 

Optează mai ales pentru legume precum ardeiul gras, spanacul, morcovii, cartofii dulci, broccoli, fasole și linte. Dintre fructe consumă multe citrice (grepfrut, portocale, mandarine, lămâi, lime), kiwi, afine, mere și papaya. 

Consumă grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase precum cele care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe de floarea-soarelui/chia sau somon susțin sistemul imunitar prin reducerea inflamației. Deși inflamația ușoară este normală în cazul unei accidentări sau a stresului, în forma sa cronică poate duce la suprimarea funcției imunitare. 

Acizii grași Omega 3 au rol antiinflamator și contribuie la reducerea riscului de afecțiuni cronice precum bolile de inimă și diabetul de tip 2. De asemenea, rolul antiinflamator poate ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și a virusurilor. 

Hidratează-te

Hidratarea nu crește puterea imunitară în sine, însă prevenirea deshidratării este importantă pe termen scurt și lung. Deshidratarea poate duce la dureri de cap și afectează puterea de concentrare, starea de spirit, performanța sportivă, digestia și funcțiile rinichilor și ale inimii. Aceste lucruri pot crește riscul de îmbolnăvire. 

Pentru a preveni deshidratarea bea suficiente lichide în fiecare zi pentru ca urina să aibă o nuanță galben pal. Apa este de preferat deoarece nu conține aditivi, zahăr sau calorii. Te poți hidrata și consumând ceaiuri sau supe. 

Ca o regulă generală, ar trebui să consumi lichide doar atunci când îți este sete. Dacă te antrenezi intens la sală sau lucrezi sub razele puternice ale soarelui vei avea nevoie de mai mult de doi litri de apă pe zi. 

Consumă alimente fermentate

Alimentele fermentate conțin bacterii benefice din familia probioticelor. Acestea se găsesc în iaurt, chefir, varză murată și kimchi. Datele existente arată că o floră intestinală echilibrată ajută imunitatea să facă diferența între celulele sănătoase ale organismului și agenții invadatori. 

Un studiu realizat pe o perioadă de trei luni a arătat că persoanele care au consumat 70 ml de lapte bătut pe zi aveau cu 20% mai puține afecțiuni infecțioase prin comparație cu grupul de control, cei care nu au consumat lapte bătut. 

De asemenea, un alt studiu interesant a arătat că persoanele infectate cu rinovirusuri, acele tipuri de virusuri care cauzează răceala, care iau un supliment cu probioticul Bifidobacterium animalis au un răspuns imunitar superior și un nivel mai mic la virusul din mucoasa nazală. 

Introdu activitatea fizică moderată în programul zilnic

Activitatea fizică moderată susține funcția imunitară normală. Totuși, este bine să nu exagerezi deoarece activități intense pot suprima imunitatea. 

Chiar și un antrenament moderat poate stimula eficiența vaccinului în cazul persoanelor cu sistemul imunitar slăbit. Mai mult, activitatea fizică regulată reduce inflamația și susține regenerarea celulelor imunitare. 

Activitatea fizică moderată poate însemna o plimbare în pas alert, o tură cu bicicleta, 30 de minute de jogging, 2-3 bazine sau o drumeție ușoară. Pentru a te bucura de toate beneficiile activității fizice sunt indicate cel puțin 150 de minute pe săptămână. 

Redu stresul

Pentru o imunitate puternică este esențială reducerea stresului și a anxietății. Pe termen lung, stresul crește riscul de apariție a inflamației și a dezechilibrelor la nivelul celulelor imunitare. 

Printre activitățile care ajută la reducerea stresului se află exercițiul fizic, meditația, yoga, scrisul în jurnal și exercițiile de respirație. Unele persoane pot observa o reducere a stresului dacă apelează la un psihoterapeut. 

Ia suplimente doar la recomandarea medicului

Suplimentele alimentare sunt indicate doar la recomandarea medicului și mai ales dacă există probleme de sănătate care să împiedice absorbția unor vitamine sau care grăbesc eliminarea unor nutrienți. 

Suplimentul cu vitamina C ajută la reducerea duratei răcelii la copii și adulți, însă nu poate preveni boala. Similar, vitamina D este indicată acolo unde apare un deficit; dacă iei un supliment atunci când ai un nivel normal al acestei vitamine nu apare niciun efect. 

Alte studii au analizat efectele suplimentelor de zinc și echinaceea. Acestea, ca și vitamina C, ajută la reducerea duratei unei infecții virale, însă nu previn răcelile sau alte boli trecătoare. 

Un stil de viață sănătos și armonios ajută funcția imunitară. Optează pentru o alimentație variată și echilibrată, introdu activitatea fizică în programul zilnic, odihnește-te în funcție de nevoi și redu stresul. Astfel, vei susține sistemul imunitar și vei fi protejat de virusuri și bacterii. 

Sursa foto: Shutterstock

(P) MATERIAL PUBLICITAR REALIZAT IN COLABORARE CU BESMAX