4 seturi de exerciții care îți vor îmbunătăți condiția fizică la birou

Mai mult, până la 23% din populaţia lumii suferă de dureri lombare cronice, potrivit unui studiu apărut în numărul din septembrie 2016 al publicaţiei Applied Ergonomics.

Una dintre principalele cauze ale durerilor de spate este, fără îndoială, un stil de viaţă sedentar, în care cel mai solicitant exerciţiu fizic este mersul până la serviciu şi înapoi.

Munca de birou pune presiune nu doar pe minte, ci şi pe corpul nostru. Stăm prea mult timp cu ochii în monitor, iar orele petrecute în aceeaşi poziţie pot duce la apariţia unor afecţiuni ale muşchilor spatelui şi ale coloanei vertebrale, care în timp se pot agrava.

Cea mai bună protecţie este prevenţia, aşa că trebuie să ştim cât mai multe despre aceste probleme medicale. Una dintre cele mai des întâlnite este spondilita anchilozanta, o afecţiune ale cărei simptome iniţiale pot fi confundate uşor cu simple dureri de spate.

Atunci când vine vorba despre sedentarism, prevenţia afecţiunilor pe care acesta le provoacă are la bază întotdeauna mai mult efort fizic. Orice loc e potrivit pentru mișcare, chiar și biroul. Iată 4 seturi de exerciții care îți vor pune sângele în mișcare.

Dezmorțește-ți gâtul

În timpul programului, mai ales atunci când stăm ore întregi la birou, gâtul este unul dintre cele mai tensionate părţi ale corpului. De asta e indicat ca, periodic, să ne dezmorţim gâtul cu câteva exerciţii:

Rdică-te de pe scaun şi apleacă-ţi capul spre umărul stâng. Păstrează poziţia pentru câteva secunde, apoi repetă mişcarea spre umărul drept. Nu forţa mai mult decât este necesar.
Întoarce-ţi capul spre stânga şi încearcă să priveşti peste umăr. După câteva secunde, repetă mişcarea şi întoarce capul spre dreapta.
Lasă bărbia în piept şi roteşte-ţi uşor capul de la dreapta la stânga. Fă asta de câteva ori, fără grabă.

Întinde-ţi muşchii spatelui

Nici măcar un scaun ergonomic nu poate suplini lipsa mişcării. Câteva minute de stretching pot avea efecte benefice incredibile pentru spate.

Ridică-te de pe scaun, îndreaptă spatele şi întinde braţele către tavan, cât de sus posibil. Ţine palmele tot timpul cu faţa orientată către plafon şi menţine poziţia timp de câteva secunde
Tot din picioare, du braţele la spate, lipeşte palmele una de cealaltă şi presează-le timp de 5 până la 10 secunde.
Pune-ţi palmele în şolduri, fă un pas în faţă, flexează genunchiul şi întinde-te în faţă în timp ce păstrezi piciorul din spate perfect întins. Alternează exerciţiul de câteva ori, pentru fiecare picior.

Relaxează-ţi umerii şi genunchii

Gâtul înţepenit vine la pachet cu umerii, care întotdeauna stau tensionaţi şi într-o poziţie nefirească atunci când petrecem prea mult timp în faţa monitorului. De genunchi nici nu mai are sens să mai vorbim, nimeni nu a găsit poziţia perfectă în care să ne ţinem picioarele atunci când stăm la birou.

Uite ce trebuie să faci ca să-ţi relaxezi genunchii şi umerii, chiar şi la birou:

Ridică din ambii umeri simultan atât cât se poate, menţine-i la acelaşi nivel pentru 2-3 secunde, apoi relaxează-i. Repetă de câteva ori mişcarea şi alternează cu rotiri ale umerilor.
Din poziţia aşezat, ridică-te în picioare, îndreaptă-ţi spatele, apoi aşază-te înapoi pe scaun. Repetă acest exerciţiu de 10-15 ori.
Îndoaie un genunchi şi ridică-l, apoi prinde-l cu ambele braţe şi trage-l cât de aproape de piept e posibil. Repetă mişcarea şi cu celălalt picior. Acest exerciţiu e posibil şi de pe scaun, şi din picioare, dar ultima variantă necesită un echilibru mai bun.

Antrenează tot corpul în exerciţii

Odată ce ai încheiat cu exerciţiile destinate gâtului, spatelui şi încheieturilor, e timpul să antrenezi tot corpul în câteva exerciţii simple care pot fi efectuate chiar şi în spaţiul mai îngust de lângă birou.

Aleargă pe loc timp de 15-20 de secunde: cu spatele drept, ridică alternativ genunchii spre piept cât mai rapid. Oricât de ciudat ar suna, acest exerciţiu te va ajuta să pui în mişcare sângele şi-ţi va solicita toate grupele importante de muşchi. Secretul este să faci aceleaşi mişcări ca în cazul alergării obişnuite, inclusiv balansul braţelor înainte şi înapoi.
Fă câteva flotări. Nu te speria, nu trebuie să le faci la orizontală – nu toate podelele şi mochetele sunt curate. E suficient să te sprijini în braţe de un perete, cu picioarele la o distanţă mai mare decât lungimea braţelor, şi să faci 5-10 flotări… la verticală.

Pentru rezultate optime, este recomandat să faci aceste exerciţii cel puţin o dată pe zi. Cumulat, nu vei pierde mai mult de 5-10 minute cu toate, dar beneficiile pentru condiţia ta fizică vor fi evidente.

Cu toate astea, exerciţiile făcute pe fugă nu vor suplini niciodată alimentaţia sănătoasă, mişcarea regulată şi un trai sănătos în ansamblu.

Dacă vrei să faci o schimbare drastică în viaţa ta, însă, reprizele de antrenament la birou sunt un punct ideal de plecare. Tot ceea ce contează este să nu te demoralizeze privirile ironice ale celorlalți: este sănătatea ta la mijloc.

Sursa foto: Shutterstock