11 legume bogate în proteine pentru o dietă vegetariană

Se poate ca legumele să nu fie chiar alegerea evidentă când vine vorba de proteine. Dar cele precum edamame, legumele cu frunze verzi, cartofii, dovlecelul și porumbul dulce au peste 5 g de proteine per ceașcă.

Anghinarea, sparanghelul, ciupercile, sfecla și legumele crucifere au între 2,9 și 5 gm la ceașcă.

Proteina animală se regăsește în carne. Dacă sunteți vegetarian, totuși, poate fi mai mult o provocare – mai ales dacă sunteți în căutarea unor legume bogate în proteine.

10 surse alimentare bogate în crom pe care să le introduci în dieta ta

Proteina ajută la construirea țesuturilor și mușchilor

Până la urmă, aveți nevoie de ea pentru însăși existența corpului vostru.

Proteina pe care o furnizați corpului este folosită pentru a construi țesuturile, menține și păstra, pentru a repara țesuturile și mușchii uzati sau deteriorați.

De cât de multă proteină aveți nevoie? O regulă pe care ați putea să o faceți este să aveți 0,36 g de proteină per kilogram de greutate corporală.

Ceea ce înseamnă că, dacă cântărați 64 de kilograme, ar trebui să luați în jur de 53 de gr de proteine în fiecare zi.

Dacă aveți un stil de viață foarte activ, faceți sport poate fi necesar să consumați și mai multă proteină.

Istoricul medical și sănătatea fizică pot, de asemenea, să influențeze necesarul de proteină de care aveți nevoie, dar aceasta este o orientare largă de ținut minte.

Chiar dacă sunteți cineva care mănâncă carne, nu ar fi rău să înlocuiți proteina animală cu cea vegetală, din când în când.

11 legume bogate în proteine pentru o dietă vegetariană

1. Edamame

Au 18,46 grame de proteine per cană. Nu este doar delicioasă, ci și nutritivă! Obțineți calciu, zinc, magneziu și multe altele din această mâncare populară din Asia.

Serviți-le pur și simplu la aburi sau prăjite cu condimente după cum doriți.

2. Mazăre verde

Mazărea verde (din cea înghețată) este un alt câștigător de proteine. O ceașcă de mazăre verde gătită are 8,24 grame de nutrienți.

Mazărea proaspătă verde care a fost fiartă conține 8,58 g de proteină per ceașcă.

Carnea de somon îți protejează inima și întărește imunitatea. Iată ce alte beneficii mai are

3. Cartofi normali și cartofi dulci

Cine ar refuza un cartof copt? Un cartof mare cu coajă roșie, coaptă vă oferă 7,86 grame de proteine.

Și, deși un cartof alb, copt mare, conține puțin proteine, pulpa și coaja dintr-un cartof vă dau încă un 6,28 gm de proteine.

Cartofii fierți au aproximativ același conținut de proteine dacă preferați să îi preparați astfel.

Nu uitați să păstrați coaja pentru a evita pierderea proteinelor, precum și a vitaminelor și mineralelor.

Cartofii dulci pot fi o sursă minunată de nutrienți, bogată în carbohidrați și proteine. O ceașcă de carne de cartof dulce copt, cu piele, conține 4,02 grame de proteine.

4. Legume verzi cu frunze

Ele sunt o sursă excelentă de proteine, pe lângă faptul că sunt încărcate cu substanțe nutritive precum calciu, vitamina K, folați, fier și carotenoide.

Spanacul are 5,35 g de proteină la o ceașcă plină.

Puteți să vă începeți ziua cu spanacul în frittata sau amestecat cu pate sau în orice combinație doriți.

Varza fără căpățână sau kale are 5,15 grame de proteine într-o ceașcă, frunzele de sfeclă au 3,7 gr la ceașcă, iar laptele are aproximativ 3,47 gr pe cană.

5. Porumb dulce

Porumbul dulce este una dintre vedetele verii. Toți copiii îl adoră. Este o sursă bună de proteină vegetală care merge de minune în supe, salate și ale preparate.

Nu mai amintim de faptul că este excelent fiert cu sare sau/și unt.

Are 5,08 gr dintr-o ceașcă de porumb dulce gătit.

Dovlecelul este o sursă bună de calciu și magneziu pentru copii

6. Bostanul

O ceașcă de dovleac gătit are 5,08 g de proteine. Coaceți-l până când este frumos caramelizat.

Experimentați cu arome cum ar fi usturoiul și patrunjelul sau parmezanul și untul.

Faceți o supă, adăugați-l la cuscus sau în plăcintă. Merge consumat copt cu nucă și miere.

7. Anghinare

Veți obține 4,86 g de proteine dintr-o ceașcă cu anghinare.

Merge bine în risotto sau pe o pizza, dar și în multe alte preparate.

8. Sparanghel

Pentru o legumă de dimensiuni reduse, sparanghelul are o doză sănătoasă de proteine - 4,32 gm la ceașcă.

Sparanghelul poate fi ușor prăjit la grătar sau la aburi.

Un rizotto de lămâie și sparanghel și o salată de orez sălbatic pot fi delicioase.

9. Legume crucifere

O altă alegere inteligentă pentru oricine caută surse de proteine vegetale sunt cruciferele, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli, conopidă și varză.

Varza de Bruxelles are 3,98 gr pe cană, broccoli 3,72 gr pe cană, conopida are 2,28 gr pe cană, iar varza are 1,9 gr pe cană.

Opțiunile de a le găti sunt nelimitate.

12 alimente de vară (legume și fructe) bune pentru sănătatea copilului tău

10. Ciuperci

Cele mai populare soiuri conțin între 3 și 4 gr de proteine per cană de ciuperci gătite.

Deoarece au arome atât de distincte, alegerile de retete cu ciuperci vor depinde de ce fel de ciupercă aveți la îndemână.

O ceașcă de ciuperci Shiitake, care au fost prăjite, conține 3,35 grame de proteine.

Ciupercile de culoare albă conțin 3,87 grame de nutrienți și merg în tot felul de preparate.

Dacă le puneți pe grătar sau le coaceți au 3,97 g de proteină pe cană.

11. Sfeclă roșie

O sfeclă roșie fiartă are 2,86 g de proteină. Sfecla roșie poate face chiar brioșele să fie mai gustoase, merge în supe și multe alte rețete.

Dacă sunteți în căutarea altor surse de proteine non-animale și non-lactate, există și alte surse importante de proteine vegetariene cum ar fi leguminoase, fasole, linte, nuci, semințe și proteine de soia, tofu.

Dacă ai ales şi tu acest regim pentru alimentaţia ta, îţi recomandăm câteva rețete vegetariene simple și delicioase.

Îți punem la dispoziție un dicționar medical de boli, semne, simptome și metode de tratament, care să te ajute să afli mai multe despre corpul tău și despre modul în care el funcționează.

Sursa foto

Citește și: