Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează

Multe proaspete mămici se întreabă cum alăptarea le va afecta dieta și silueta.

Probabil că nu trebuie să faceți modificări majore față de ceea ce mănâncați sau beți atunci când alăptați, deși există câteva considerente importante pe care trebuie să le aveți în vedere.

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează – o dietă echilibrată pentru sănătatea ta

Una dintre minunile laptelui matern este că poate satisface nevoile nutriționale ale bebelușului chiar și atunci când nu mâncați perfect.

Cu toate acestea, dacă dieta are prea puține calorii sau se bazează pe un grup de alimente, cu excluderea altora, ar putea afecta calitatea și cantitatea laptelui.

Doar pentru că bebelușul nu va fi rănit de ocaziile în care ai scăpări dietetice nu înseamnă că nu veți suferi.

Când nu obțineți nutrienții de care aveți nevoie, corpul se bazează pe rezervele sale, care pot deveni în cele din urmă epuizate.

De asemenea, aveți nevoie de putere și rezistență pentru a îndeplini cerințele fizice de îngrijire a unui nou copil.

Multe mame care alăptează se simt foarte înfometate, ceea ce are sens: corpul tău lucrează în permanență pentru a face laptele matern pentru copil.

Consumul de mese mici cu gustări sănătoase între ele. Este o modalitate bună de a vă controla foamea și de nivelul ridicat de energie.

Băuturile dulci din timpul sarcinii pot crește riscul de astm la copii

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează – nu numărați caloriile

Nu există un singur răspuns la numărul de calorii de care o mamă care alaptează are nevoie.

Dar, în general, majoritatea femeilor care alăptează au nevoie de aproximativ 500 de calorii mai mult decât mamele care nu sunt.

Acestea ar însuma un total de 2.000 până la 2.500 de calorii pe zi.

În loc să numărați caloriile, urmați-vă foamea ca ghid pentru cât de mult trebuie să mâncați.

Suma exactă depinde de un număr de factori individuali, cum ar fi greutatea, cât de mult faceși mișcare, cum funcționează metabolismul și cât de frecvent alăptați.

Dacă sunteți preocupată de punerea în exces de kilograme, discutați cu medicul despre indicele dumneavoastră de masă corporală.

Discutați și ce puteți face pentru a menține o greutate sănătoasă.

Pot lua anticoncepționale dacă alăptez?

Pierderea în greutate și menținerea ei

Unele mame slăbesc destul de rapid, în timp ce altele nu pierd prea multe kilograme.

Totul depinde de corpul vostru, alegerile alimentare, nivelul de activitate și metabolismul.

Cel mai bun plan: Pierdeți din greutate treptat. Planificați să dureze până la un an pentru a reveni la greutatea dumneavoastră înainte de sarcină.

Nu încercați să pierdeți în greutate prin dieta până la cel puțin două luni după nașterea bebelușului.

O dietă cu conținut redus de calorii în primele două luni ar putea să vă distrugă energia și să diminueze aportul de lapte.

Dacă sunteți supraponderale sau obeze, este posibil să încercați să pierdeți kilograme mai rapid, dar mai întâi întrebați-vă medicul dacă este indicat.

6 sfaturi pentru o alăptare de succes după ce ai revenit la muncă

Și asigurați-vă că rămâneți hidratată.

Majoritatea femeilor pot pierde un kilogram în fiecare săptămână prin combinarea unei diete sănătoase cu un exercițiu moderat.

O scădere bruscă, mare în consumul de calorii vă poate afecta aprovizionarea cu lapte, deci nu țineți o dietă pentru a pierde în greutate rapid.

Dacă pierdeți mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână după primele șase săptămâni, este un semn că trebuie să consumați mai multe calorii.

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează – o varietate de alimente sănătoase

Varietatea și echilibrul sunt cheia unei alimentații sănătoase.

Mănâncă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi la mese.

Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele proaspete,  furnizează o energie mai îndelungată.

Și alegerile alimentelor este importantă, astfel încât să puteți obține vitaminele de care aveți nevoie și voi și copilul.

Așa că amestecați, încercați să mâncați ceva astăzi pe care nu l-ați mâncat ieri.

Prima săptămână cu bebelușul acasă – sfaturi pentru proaspetele mămici

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează – grăsimi bune

Când vine vorba de grăsime, gândiți la grăsimi mono- și polinesaturate.

Sursele acestor „grăsimi sănătoase” includ ulei de rapiță, de măsline și pește gras (cum ar fi somonul), precum și avocado, măsline, nuci și semințe.

Limitați grăsimile saturate și evitați grăsimile trans, ambele fiind considerate nesănătoase.

Grasimile saturate apar în carne cu conținut ridicat de grăsimi, lapte integral, uleiuri tropicale (cum ar fi sâmburi de palmier și nucă de cocos), unt și untură.

Uleiul parțial hidrogenat conține grăsimi trans. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt ambele enumerate pe eticheta nutrițională a produsului.

În afară de a fi rele pentru dietă, obținerea prea multor astfel de grăsimi nesănătoase poate modifica compoziția grăsimilor din laptele matern.

Deși nu cunoaștem efectele pe termen lung ale grăsimilor nesănătoase asupra sănătății cardiovasculare a sugarului, știm că la adulți aceste grăsimi afectează negativ sănătatea inimii.

Acestea duc la creșterea LDL (colesterolul rău), scăderea HDL (colesterol bun) și creșterea semnelor de inflamaţie.

Grăsimile nesănătoase cresc și riscul de infarct miocardic și de moarte din cauza bolilor de inimă.

Mituri despre alăptare – ce ai voie să consumi sau ce nu-ți face bine

Luați măsuri suplimentare pentru a evita contaminarea

Este o idee bună să încercați să minimalizați expunerea dumneavoastră la contaminanți din alimente (și mediul înconjurător) în timpul alăptării.

Pesticidele, insecticidele și alte substanțe chimice pe care le ingerați pot intra în laptele matern.

Deși cercetarea este în curs de desfășurare, știm că produsele chimice de mediu ar putea afecta sănătatea copilului pe termen lung.

Iată câteva sfaturi pentru limitarea expunerii:

Mănâncă o varietate de alimente.

Dacă mâncați cantități mari de un singur aliment poate avea un nivel ridicat de pesticide.

Aaportul de pesticide va fi mai mare decât dacă acea hrană este doar una dintre multele pe care le consumați.

Cunoașteți ce fructe și legume sunt cele mai ridicate în pesticide și alegeți opțiunile organice dacă este posibil.

Întotdeauna spălați fructele și legumele bine. Sau mai bine le decojiți.

Cum scapi de excesul de grăsime și pielea lăsată după naștere

Alegeți produsele de sezon și cumpărați de la comercianți locali, care le cresc natural.

Produsele care călătoresc pe distanțe lungi au adesea mai multe pesticide.

Alegeți carnea slabă și îndepărtați pielea și grăsimea înainte de gătit.

Produsele chimice sunt depozitate în grăsimi.

Luați în considerare consumul de apă filtrată în timpul alăptării.

APE cere ca toate apele de la robinet să respecte anumite standarde, dar cantități mici de substanțe chimice se găsesc în apa de la robinet.

Mănâncă pește – dar fii atentă

Când alăptați, este important să obțineți proteine dintr-o varietate de surse – inclusiv pești.

Unii pești (în special peștii de apă rece) conțin, de asemenea, DHA și EPA.

Sunt grăsimi omega-3 care joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a ochilor, care continuă în timpul primului an al copilului.

Copilul dumneavoastră primește omega-3 prin laptele matern.

Nu numai că DHA vă ajută copilul, dar vă ajută și pe voi.

Cercetările sugerează că mamele care au niveluri mai scăzute de DHA  au mai multe șanse de a dezvolta depresie postpartum.

Mâncați până la 300 gr de cele mai multe tipuri de pește și fructe de mare pe săptămână, inclusiv somon, creveți, ton conservat, păstrăv, somn, crab, scoici.

Dacă nu vă plac fructele de mare, încercați un supliment de omega-3.

Grăsimile monosaturate – de ce sunt bune pentru organism și unde le găsim

Doar asigurați-vă că vorbiți mai întâi cu medicul pentru a afla cât și cum trebuie să faceți.

De asemenea, rețineți că unele tipuri de pește conțin contaminanți care pot fi dăunători femeilor gravide și celor care alăptează și copiilor.

Carnea de rechini, pește-spadă, macrou conțin niveluri ridicate de mercur.

Tonul alb sau albastru tinde să fie mai bogat în mercur decât alte tipuri de conserve de ton.

Dacă consumați ton solid alb sau albastru, limitați aportul la 100-140 gr pe săptămână.

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează – atenție la alcool

Dacă timpul este potrivit, o băutură ocazională nu va afecta copilul alăptat, dar, în general, ați putea să vă opriți să consumați alcool în timpul alăptării.

Alcoolul intră în laptele matern și dacă aveți puțină băutură poate afecta cantitatea de lapte.

Studiile arată că bebelușii consumă mai puțin lapte în cele patru ore după ce au o băutură alcoolică.

Iar bebelușul poate deveni somnoros și adormi mai repede după ce beți o băutură, dar el va dormi și pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Și, bineînțeles, băuturile te fac să nu îngrijești în siguranță copilul tău.

Dacă vă veți bucura de o băutură alcoolică ocazională, rețineți că durează două-trei ore pentru ca organismul să elimine alcoolul băut.

Cu atât mai mult cu atât mai mult este necesar corpului să scape de el.

Alcoolul nu este depozitat în laptele matern – în schimb, nivelul crește și scade exact așa cum se întâmplă în sânge.

Dacă aveți o băutură alcoolică, așteptați cel puțin două ore înainte de alăptarea copilului sau vă mulgeți înainte pentru a avea rezerva bună de lapte.

Cum alegi uleiul de măsline de calitate

Beți multă apă și limitați cafeaua

Când alăptați, corpul dumneavoastră are nevoie de multe fluide, dar nu este nevoie să țineți evidența cât de mult beți.

O bună orientare pe care trebuie să o urmați este băutura pentru a satisface setea – adică a bea ori de câte ori simțiți nevoia.

Dacă urina este clară sau galben deschis, este un semn bun că sunteți bine hidratată.

Vorbind despre fluide, este bine să bei o ceașcă de cafea de dimineață în timp ce alăptezi dacă vrei, dar nu exagerați.

O cantitate mică de cofeină ajunge în laptele matern și se poate acumula în corpul bebelușului deoarece nu îl poate descompune ușor și îl excretă.

Majoritatea experților sugerează că mamele care alăptează limitează consumul lor de cafeină (inclusiv cafea, ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și înghețată) la cel mult 300 mg pe zi.

Asta e cam la fel de mult ca în trei pahare de cafea de 140 gr. Poate doriți să beți și mai puțin dacă alăptați un nou-născut sau un copil prematur.

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează

Luați în considerare aromele a ceea ce mâncați și beți

Majoritatea mamelor care alăptează pot mânca o mare varietate de alimente în timp ce alăptează – inclusiv alimente picante.

De fapt, unii experți cred că bebelușii se bucură de o varietate de arome în laptele matern.

Consumul de alimente preferate în timp ce alăptați îi dă copilului un „gust” al dietei voastre și îl poate ajuta să accepte alimente diferite odată ce începe să mănânce solid.

Dacă bebelușul pare în mod constant inconfortabil după ce ați mâncat un anumit aliment, atunci prin toate mijloacele le evitați spre binele sugarului.

În cazuri rare, bebelușul poate fi alergic la ceva ce ați mâncat.

Dacă este cazul, puteți observa o reacție

• pe pielea sa (erupție cutanată sau urticarie)
•  respirație (respirație șuierătoare sau congestie)
• în scaunul său (verde sau mucoase).

Alăptatul în public. Problemă reală sau falsă pudoare?

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează

Continuați să vă luați vitaminele

Este o idee bună să continuați să vă luați vitamina prenatală în timpul alăptării – cel puțin pentru prima lună sau cam așa.

După aceasta, puteți comuta la un supliment regulat de multivitamine și minerale sau puteți rămâne pe vitamina prenatală, în funcție de nevoile individuale.

Puteți discuta acest lucru cu medicul la prima vizită postpartum.

Un supliment nu înlocuiește o dietă bine echilibrată, dar poate oferi și o asigurare suplimentară în acele zile când îngrijirea noului copil vă împiedică să vă mâncați așa cum doriți.

În plus față de vitamina prenatală sau multivitamina, vă recomandăm să luați următoarele suplimente:

Calciu

În timp ce vitamina prenatală sau multivitaminele pot avea cantități mici de calciu, veți avea nevoie de calciu suplimentar dacă nu consumați cel puțin trei porții zilnice de alimente bogate în calciu.

Surse de calciu sunt lapte și alte produse lactate, conserve de pește sau alimentele fortificate cu calciu cum ar fi cerealele, sucurile, băuturile din soia și orez și pâinea.

Doza recomandată pentru femei înainte, în timpul și după sarcină este de 1.000 mg zilnic.

Nu luați mai mult de 2.500 mg zilnic din toate sursele. Depășirea acestei limite superioare sigure poate duce la pietre la rinichi, hipercalcemie și sindrom de insuficiență renală.

De asemenea, poate interfera cu absorbția corpului de fier, magneziu, fosfor și zinc.

Dacă intenționați să luați calciu, asigurați-vă că suplimentați cu vitamina D.

Ce dietă ar trebui să aibă o mamă care alăptează

Vitamina D

Această vitamină este importantă pentru creșterea oaselor și sănătatea generală.

De asemenea, vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, iar cercetările sugerează că acesta poate reduce riscul osteoporozei, hipertensiunii arteriale, diabetului și a mai multor boli autoimune.

Expunerea la soare ajută organismul să producă vitamina D, dar multe femei nu primesc suficient soare (în special în timpul iernii și cu utilizarea de protecție solară) pentru a obține o cantitate adecvată.

Specialiștii cred că cantitatea mică găsită în alimente ar putea să nu fie suficientă.

Cea mai bună modalitate de a ști dacă obțineți suficientă vitamină D este să vă verificați sângele prin analize.

Vitamina D sau vitamina soarelui – beneficiile ei pentru organism

Laptele matern nu vă oferă copilului suficientă vitamină D.

Vitamina D este importantă pentru dezvoltarea osoasă și pentru prevenirea rahitismului la copii.

Experții cred că obținerea de vitamina D suficientă în copilărie poate, de asemenea, ajută la prevenirea anumitor afecțiuni, cum ar fi osteoartrita, de a se dezvolta mai târziu în viață.

Conținutul de DHA al laptelui matern depinde de dieta ta, în special dacă mâncați pește.

Deci, dacă dieta dvs. nu conține câteva porții de pește rece sau alte alimente care conțin DHA (cum ar fi ouăle fortificate) în fiecare săptămână, puteți lua în considerare un supliment.

Îți punem la dispoziție un dicționar medical de boli, semne, simptome și metode de tratament, care să te ajute să afli mai multe despre corpul tău și despre modul în care el funcționează.

Sursa foto