9 alimente bogate în retinol. Corpul tău are nevoie de vitamina A

Dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în retinol, consumați carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii, anghila, tonul, macrou și caviarul.

Sunt bune și produsele lactate precum brânzeturile și untul.

Printre sursele vegetariene care au retinol se numără margarina, băuturile fortificate, untul de arahide și cerealele.

Corpul tău are nevoie de vitamina A pentru procese fiziologice, funcție imuna și reproductivă normală și sănatatea retinei.

Retinolul, o formă a acestei vitamine solubile în grăsimi, poate fi găsită într-o varietate de alimente pe bază de animale.

10 surse alimentare bogate în crom pe care să le introduci în dieta ta

9 alimente bogate în retinol. Corpul tău are nevoie de vitamina A

Retinolul este disponibil ca vitamina A preformată din surse animale.

Când vine vorba de vitamina A în dieta ta, lucrurile pot deveni puțin confuze din cauza multor forme de nutrienți din diferite alimente.

Fructele și legumele precum cartofii dulci sau morcovii sunt bogați în beta-caroten, o formă de vitamina A (carotenoizi provitamina A), care este responsabilă pentru culoarea lor caracteristică.

Pe de altă parte, sursele animale de vitamina A îl conțin ca vitamina A preformată – o formă de care este retinolul.

Sursele vegane ale nutrienților trebuie convertite în retinol disponibil fiziologic înainte de a putea fi utilizate de către organism.

Pentru a explica exact ce contează, aici este o privire asupra cantității fiecărei forme de vitamina A pe care ar trebui să o obțineți, echivalentul a 1 mcg de retinol disponibil fiziologic:

– 1 mcg de retinol (surse animale)

– 12 mcg de beta-caroten (surse de fructe și legume)

– 24 mcg de alfa-caroten (surse de fructe și legume)

– 24 mcg de beta-criptoxantină (surse de fructe și legume).

După cum puteți vedea, pentru a obține retinol mai eficient din dietă, sursele animale funcționează bine.

Veganii vor trebui să consume vitamina A în celelalte forme și să se bazeze pe corp pentru a-l transforma în retinol.

Doza recomandată de vitamina A este fixată la 900 mcg pe zi pentru bărbații adulți, în timp ce pentru femei este de 700 mcg.

Dacă sunteți gravidă, doza este mai mare, la 770 mcg și dacă alăptați copilul, este de 1300 mcg.

Valoarea zilnică, o măsură folosită pentru a urmări bogăția nutritivă a alimentelor pentru vitamina A este setat la 900 mcg pentru adulți și va include toate formele de vitamina A.

Întrucât retinolul/vitamina A este o vitamină solubilă în grăsime, ea este depozitată în organism și poate provoca probleme de toxicitate dacă este consumată în exces.

De aceea este important să vă echilibrați aportul și să-l combinați cu unele surse de plante, deoarece consumul de beta-caroten în cantități mari în dietă nu este la fel de dăunător.

9 alimente bogate în retinol sau vitamina A

1. Ficat

Ficatul poate fi o modalitate sigură de a vă obține retinolul. Cantitatea de vitamină A pe care o conține este atât de mare încât puteți ajunge ușor la un exces alimentar.

Deci, nu faceți din ficat singura sursă de retinol din alimentație.

– Ficat de vită, fiert, 100 gr: 8014 mcg de retinol

– Ficat de miel, fript, 100 gr: 6367 mcg de retinol

– Ficat de pui, prăjit, 100 gr: 3649 mcg de retinol

Ai o alergie alimentară? Cum îți dai seama de asta

2. Rinichi

Rinichii conțin 119 mcg per 30 gr carne crudă și pot fi delicioși odată ce stăpâniți arta de a-i găti.

Merg de minune cu ceapă caramelizată și un sos de vin roșu. Sau aruncați rinichii în făină, îi prăjiți alături de o ceapă dulce cu muștar și sos de roșii, patrunjel proaspăt.

3. Anghila

30 gr de anghilă gătită dezosată conține 322 mcg de retinol.

Gătiți anghila ca pe fructele de mare.Merge cu arome mai puternice, inclusiv usturoi, lemongrass și condimente.

Este natural uleios, dar vă puteți bucura încă de o rețetă crocantă prăjită, făcută în stil italian sau sicilian.

4. Pește

O porție de 100 gr de ton roșu are 643 mcg de retinol. Puneți tonul pe gratar pentru o alternativă mai sănătoasă la o friptură de carne de vită.

Poți să faci o masă delicioasă să-l servești alături de o salată în stil mediteranean, cu roșii, fenicul, salată, castravete și măsline.

Alte surse de vitamina A

Sturionul este o altă varietate bună pentru a lua retinol. O portie de 100 gr de pește afumat are 238 mcg de retinol.

Macroul are 214 mcg de retinol

Heringul murat conține 73 mcg de retinol la suta de grame.

Carnea de somon îți protejează inima și întărește imunitatea. Iată ce alte beneficii mai are

5. Caviar

Caviarul este o modalitate mai puțin ludică de a obține retinolul.

100 gr de caviar are 72 mcg de retinol. Prețul cam piperat te face să-l pui cam la coada listei tale.

6. Brânzeturi

Brânzeturile sunt o altă sursă de retinol, dar aveți o mare varietate de produse.

– Capră de capră (greu), 100 gr: 136 mcg

– Cheddar, 100 gr: 94 mcg

– Brânză Ricotta, ½ ceașcă: 145 mcg

7. Margarina

O lingură de margarină, care este de aproximativ 14 gr, vă va da 181,6 mcg de retinol.

Această alternativă la unt este disponibilă în supermarketuri și este o modalitate ușoară de a obține retinolul.

Singura problemă este că nu funcționează ca un înlocuitor de unt în coacere.

De asemenea, multe branduri conțin grăsimi trans care nu sunt bune pentru tine, deci va trebui să alegi inteligent.

8. Unt

O lingură de unt vă oferă 95 mcg de retinol. Aveți grijă de grăsimea pe care o conține.

Sau adăugați-l la coacere sau gătit dacă nu aveți alte probleme de sănătate sau afecțiuni medicale care necesită reducerea aportului de grăsimi.

Dovlecelul este o sursă bună de calciu și magneziu pentru copii

9. Gălbenuș de ou

Ouăle reprezintă o altă modalitate bună de a obține retinolul fără prea multă agitație. Rapid și ușor de gătit, sunt minunate pentru micul dejun sau chiar pentru prânz și cină.

Fă-ți un ou fiert simplu sau prăjit, ba chiar sub ce formă preferi. 1 gălbenuș de ou are aproximativ 63 mcg de retinol.

Uleiul de ficat de cod este o sursă bogată de retinol. Doar o linguriță conține 1350 mcg de retinol.

Surse alimentare de retinol pentru vegetarieni

Provitamina A carotenoide cum ar fi beta-caroten, alfa-caroten și beta-cryptoxanthin pot fi transformate în retinol în corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, acest lucru nu este la fel de eficient ca cele dintr-o sursă de animale.

Dacă încercați o dietă echilibrată cu fructe și legume proaspete, puteți să consumați surse de beta-caroten, care se transformă mai bine în retinol decât alfa-caroten și beta-criptoxantină.

După cum ați văzut, 1 mcg de retinol disponibil fiziologic vine de la doar 12 mcg de beta-caroten, dar are nevoie de 24 mcg de alfa-caroten și beta-cryptoxanthin.25

Iată câteva surse bune de vitamina A

– cartof dulce copt: 1,403 mcg

– Spanac, fiert, 1 ceașcă: 1146 mcg

– Morcovi, cruzi, 1 ceașcă: 918 mcg

– Kale, fiartă, 1 ceașcă: 886 mcg

– Pepene galben, 1 ceașcă: 270 mcg

– Ardeii dulci, roșii, cruzi, 1 ceașcă: 234 mcg.

Acestea sunt mărcile de parizer cu cel mai mare conținut de sare!

Unele alimente fortificate conțin retinol

Alimentele fortificate reprezintă o altă modalitate de a obține retinolul din surse vegetariene.

Verificați întotdeauna etichetarea pentru a vedea cât de mult conține fiecare marcă, deoarece aceasta poate varia.

O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu vitaminele A și D conține 142 mcg de nutrient.

Utilizați în produse de patiserie, la gătit, etc.

– Unt de arahide, 2 linguri: 375 mcg

-Cereale, 1 cană: 397 mcg

– Pulbere de ciocolată, 2 lingurițe: 150 mcg

– Ovăz instant, 43 gr: 298 mcg

După cum puteți vedea din această listă, există o mulțime de modalități de a obține vitamina A din alimentație.

Când vine vorba de retinol, totuși, ești în mare măsură limitat la surse animale sau alimente fortificate.

Combinați-le cu unele surse vegetariene care vă aduc alte forme de vitamina A, unele dintre acestea convertesc la retinol și veți ajunge la valorile zilnice recomandate fără prea multe probleme.

Îți punem la dispoziție un dicționar medical de boli, semne, simptome și metode de tratament, care să te ajute să afli mai multe despre corpul tău și despre modul în care el funcționează.

Sursa foto