Cereale

Cerealele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, proteine, vitamine din complexul B (riboflavină, niacină), vitamina E, fibre, fier, zinc, magneziu și fosfor. Este important să optezi pentru cerealele integrale în locul celor rafinate, deoarece acestea sunt mai nutritive și mai bogate în fibre. Fibrele te ajută să previi constipația în sarcină. O porție poate însemna o felie de pâine, jumătate de cană de ovăz sau de musli. 

Legume și leguminoase boabe

Este important să incluzi în alimentație o varietate de legume și să le consumi atât proaspete, cât și preparate termic. Asigură-te că acestea sunt bine spălate înainte de a le consuma crude. Mănâncă zilnic legume cu frunze verzi (kale, spanac, salată verde) sau broccoli, deoarece acestea conțin cantități mari de fibre, acid folic, fier, vitamina K, vitamina C și vitamina A. De asemenea, include și leguminoase boabe. Leguminoasele boabe (năut, soia, fasole, linte, mazăre) sunt bogate în proteine, fibre, vitamine din complexul B, calciu, potasiu, fosfor, zinc, fier. Ai nevoie de 3-4 porții zilnice de legume.

Fructe

Ai nevoie de 3-4 porții de fructe pe zi în sarcină. Acestea sunt bogate în vitamine și minerale. Mănâncă fructe de sezon, cât mai colorate, pentru un aport optim de antioxidanți. Sunt recomandate fructele în stare crudă. Spală bine fructele înainte de consum. 

Carne, pește, ouă

Carnea și ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, esențiale pentru formarea organelor și structurilor fătului. De asemenea, acestea conțin și vitamina B12, riboflavină, tiamină, niacină, biotină. Ai nevoie de 3-4 porții de carne și ouă pe zi, în perioada sarcinii. Optează pentru carnea slabă, de pui sau curcan, fără piele, precum și pentru carne roșie din care ai îndepărtat grăsimea. Carnea roșie este mai bogată în fier. Ouăle conțin colină, o substanță cu rol în dezvoltarea creierului fătului. Nu mânca ouă crude (cum ar fi maioneză cu ouă crude), ci preparate termic. 

De asemenea, mănâncă mai des pește gras, bogat în acizi grași Omega-3 DHA și EPA, cu rol în dezvoltarea sistemului nervos. Somonul este o sursă calitativă de Omega-3, la fel și macroul, sardinele și heringul. Evită peștele care conține cantități mari de mercur, cum ar fi rechinul, peștele spadă, marlinul și macroul regal. De asemenea, evită peștele crud, cum ar fi cel din sushi, macroul afumat sau somonul afumat. 

Lactate

În sarcină se recomandă minim 4 porții de lactate pe zi (lapte, iaurturi, brânzeturi). Acestea aduc un aport ridicat de calciu, un nutrient esențial pentru formarea sistemului osos al copilului. În caz de deficit de calciu, organismul extrage calciul din oasele mamei pentru a-l transporta către făt, ceea ce se asociază cu risc de osteoporoză. Nu mânca brânzeturi moi și cu mucegaiuri (brie, camembert). 

Oleaginoase și uleiuri

Oleaginoasele conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase cu rol în dezvoltarea sistemului nervos al copilului, dar și alți nutrienți. Nucile și semințele de in sunt surse vegetale de Omega-3. Poți consuma avocado, migdale, caju, fistic, semințe de dovleac, de susan. Optează pentru variantele crude, nu prăjite. Porția de oleaginoase este de 30 g.

Consumă zilnic cantități mici de uleiuri vegetale extravirgine (de măsline, de semințe de in, de canola, de nuci). Acestea nu trebuie prăjite sau preparate termic, ci consumate ca atare, în salate sau direct în farfurie, peste mâncare. 

Alte recomandări 

De ce alte lucruri trebuie să mai ții cont:

  • În sarcină nu trebuie să mănânci „cât doi”. Luarea în greutate crește riscul de complicații în sarcină și la naștere. În sarcină trebuie să mănânci doar 200-300 kcal suplimentare. Așadar, dieta trebuie să fie moderată. 
  • Monitorizează-ți greutatea! Este normal să crești în greutate în sarcină cu 11-16 kg. În primul trimestru ar trebui să te îngrași în jur de 2 kg. În trimestrul al doilea surplusul de greutate este mai mare. Bebelușul în săptămâna 26 de sarcină ajunge la 35 cm lungime, iar până în acest moment vei mai câștiga aproximativ 6,5 kg. În trimestrul 3, rata de creștere în greutate se menține în jur de 0,5 kg/săptămână. 
  • Evită restricțiile alimentare. Ai nevoie să mănânci din toate grupele alimentare pentru un aport optim de nutrienți. Nu este momentul să ții o dietă de slăbit sau să te înfometezi. 
  • Prepară termic foarte bine alimentele de origine animală. 

Așadar, menține o dietă sănătoasă în sarcină, astfel încât copilul tău să se dezvolte normal. 

Sursa foto: Shutterstock.com