În ceea ce privește proteinele, acestea au rol energetic, structural și funcțional. Intră în structura multor molecule din organism (enzime, hormoni, anticorpi, transportori membranari, material genetic). În plus, sunt necesare pentru formarea și întreținerea tuturor țesuturilor și organelor, fiind esențiale pentru regenerarea celulară. De aceea, sunt supranumite „cărămizile organismului”. În funcție de particularitățile fiecărui individ, poate fi nevoie de un aport zilnic de 60-100 g proteine. 

Iată cum te asiguri că ai un aport optim de proteine, fără să faci exces de ele. 

  1. Consumă 2-3 porții de carne/pește/ouă/leguminoase/oleaginoase

O alimentație echilibrată este variată și include alimente din toate grupele alimentare – cereale, fructe, legume, leguminoase, carne, ouă, lactate, pește, fructe și semințe oleaginoase și uleiuri vegetale. Deși aproape toate alimentele conțin într-o anumită măsură proteine, doar câteva categorii de alimente sunt surse majore de proteine. Este important de știut că sursele de proteine animale sunt proteine de înaltă calitate, complete.

Pentru un consum optim de proteine, este necesar să consumi zilnic 2-3 porții de carne, pește, ouă, leguminoase (fasole, soia, mazăre, năut) sau oleaginoase (nucifere, semințe crude, unturi de nucifere), la alegere. Nu este în regulă să consumi 3 porții doar de carne într-o zi. În schimb, este necesar să mănânci câte o porție din fiecare categorie, ca de exemplu:

  • O porție de carne, una de leguminoase și una de oleaginoase
  • O porție de pește, una de leguminoase și un ou
  • O porție de leguminoase, un ou și o porție de oleaginoase

Optează pentru carnea slabă în detrimentul celei grase și consumă pește de minim 2 ori pe săptămână.

Soia boabe, soia texturată și tofu reprezintă surse bogate de proteine pentru persoanele care nu consumă carne sau pește. 

  1. Consumă 2-3 porții de lactate

O sursă moderată de proteine este reprezentată de lactate. Este recomandat să consumăm zilnic 2-3 porții de lactate, de preferat cele semi-degresate sau degresate, fără adaos de zahăr. Laptele, iaurtul/chefirul/sana sau brânza de diferite sortimente sunt opțiuni de lactate. În cazul persoanelor care nu consumă lactate, tofu, iaurtul de soia și laptele de soia sunt înlocuitori buni. 

  1. Ai grijă la mărimea porțiilor

Mărimea porțiilor este importantă pentru a te asigura că nu faci exces de proteine. Excesul de proteine se asociază cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi guta și afecțiunile renale. Care sunt porțiile de alimente bogate în proteine:

  • Carne: 100 g
  • Pește: 150-200 g
  • Leguminoase boabe fierte: 1 cană (150 g)
  • Fructe/semințe oleaginoase sau unt de nucifere (unt de arahide, unt de caju, unt de migdale): 30 g
  • Lapte: 250 ml
  • Iaurt/sana/chefir: 200 g
  • Brânză: 50 g
  • Ouă: un ou
  • Tofu: 100-150 g
  1. Respectă farfuria sănătoasă

O altă metodă de a menține o proporție optimă între proteine și ceilalți macronutrienți este să metoda farfuriei sănătoase. Aceasta presupune ca farfuria să fie împărțită astfel:

  • Jumătate să fie reprezentată de legume 
  • Un sfert să fie reprezentată de cereale (pâine, orez, paste)
  • Un sfert să fie reprezentat de o sursă de proteine (carne, pește, leguminoase, ouă)
  1. Optează pentru un supliment proteic

Dacă faci fitness sau sport de performanță, ai nevoie de un aport suplimentar de proteine pentru a susține funcția musculară. Dacă te confrunți cu lipsa poftei de mâncare, cu siguranță aportul de proteine este scăzut. De asemenea, persoanele subnutrite necesită un aport mai ridicat de proteine. În toate aceste cazuri, o soluție bună de a-ți asigura un aport bun de proteine este să optezi pentru un supliment proteic care să conțină 25-30 g proteine pe porție. Alege un produs care să conțină doar proteine (izolat proteic), nu și alți macronutrienți. 

Poți opta pentru pudre proteice obținute din zer, soia, albuș de ou, orez, migdale, mazăre sau altele – proteine bio. Acestea se consumă sub formă de shake. O altă variantă este să optezi pentru batoane proteice. Atenție! Suplimentul proteic se administrează o dată pe zi și nu înlocuiește o alimentație sănătoasă.

Prin urmare, o alimentație sănătoasă, variată și echilibrată poate asigura cu succes necesarul zilnic de proteine. Atunci când aportul de proteine este prea mic, un supliment proteic completează dieta. Totuși, trebuie să fim atenți să nu le consumăm în exces.

Sursa foto: pexels.com