10 sfaturi și sugestii pentru a menține glicemia în limitele normale

Diabetul zaharat este o boală cronică, caracterizată de hiperglicemie – nivel al glucozei din sânge peste limitele normale. Aceasta este cauzată de deficitul parțial/total de insulină și/sau de rezistența periferică (a celulelor) la insulină, hormon care are rolul de a ține sub control glicemia.

Managementul nivelului de glucoză din sânge este important mai ales pentru persoanele cu prediabet (glicemie bazală modificată) și diabet zaharat. Cu toate acestea, și persoanele sănătoase pot adopta măsurile privind stilul de viață, care pot reduce factorii de risc pentru sănătate.

Monitorizează-ți glicemia

La pacienții cu diabet zaharat, managementul optim al glicemiei ajută la controlul simptomelor și prevenirea complicațiilor pe termen lung. Pentru a afla cât de bine o gestionezi, este necesar să o monitorizezi de mai multe ori pe zi, folosind un glucometru.

Valorile normale ale glicemiei la adulții cu diabet sunt de 80-130 mg/dl înainte de masă și de sub 180 mg/dl la 1-2 ore după masă (1). Cele de sub 70 mg/dl indică hipoglicemia, risc asociat diabetului zaharat (1). Persoanele sănătoase nu trebuie să își monitorizeze glicemia.

Respectă un orar al meselor

Reducerea cantității de alimente la masă și creșterea numărului de gustări ajută la un bun control al glicemiei (2). De obicei, sunt indicate 3 mese principale și 1-2 gustări. Totuși, orarul și numărul meselor este recomandat de medic în funcție de tratamentul ales. Acestea trebuie respectate inclusiv pentru prevenirea hipoglicemiei.

Redu cantitatea de carbohidrați

Hiperglicemia se datorează adesea unei cantități excesive de carbohidrați la masă. Pacienților cu diabet zaharat le este recomandat să numere carbohidrații consumați (2). Sursele de carbohidrați sunt în principal cerealele, fructele și dulciurile.

Alege alimentele cu index glicemic scăzut

Indexul glicemic arată care este impactul unui aliment asupra glicemiei. Cele cu un indice scăzut nu produc creșteri mari sau bruște ale acesteia (3).

Alege sursele de cereale integrale (cum ar fi pâinea sau pastele din această categorie), în locul celor rafinate (albe).

Alte alimente cu index glicemic scăzut (3):

Cartof dulce
Leguminoase boabe
Quinoa
Legume cu frunze verzi
Carne și pește
Nuci și semințe
Laptele

Crește aportul de fibre

Fibrele încetinesc absorbția glucozei, ceea ce înseamnă o creștere lentă a glicemiei (2). Alimentele bogate în fibre sunt cerealele integrale, tărâțele, fructele, legumele, leguminoasele boabe, semințele.

Menține o greutate optimă

Excesul ponderal se asociază cu insulinorezistența și un risc ridicat de diabet zaharat (3). Conform studiilor, chiar și o scădere în greutate de 5% aduce îmbunătățiri asupra controlului glicemic (2). Alimentația sănătoasă și sportul te vor ajuta să scazi în greutate.

Fă mișcare

Sportul ajută atât la scădere în greutate, cât și la creșterea sensibilității la insulină (2). Se recomandă minim 30 de minute de mișcare zilnică – fitness, aerobic, jogging, urcatul scărilor, dans, înot etc.

Hidratează-te

Este important să ai un aport optim de apă și să eviți băuturile îndulcite. O hidratare optimă ajută la eliminarea glucozei și la un control mai bun al glicemiei (2).

Ține stresul sub control

Stresul stimulează producția de cortizol și glucagon, hormoni care cresc nivelul glicemiei (2). De aceea, este important să iei măsuri pentru managementul stresului – hobby-uri, timp petrecut cu cei dragi, tehnici de relaxare, odihnă.

Ai grijă la mărimea porțiilor

Cantitatea de alimente consumată la o masă influențează nivelul glicemiei (3). De asemenea, mesele prea mari conțin multe calorii, ceea ce favorizează creșterea în greutate. Respectă recomandările medicului sau dieteticianului privind mărimea porțiilor.

Urmează aceste sugestii pentru a-ți îmbunătăți nivelul glicemiei și rezultatele tratamentului, precum și pentru prevenirea complicațiilor.

Referințe:

“6. Glycemic Targets: Standards of Medical Care in Diabetes—2021.” Diabetes Care, vol. 44, no. Supplement_1, 4 Dec. 2020, pp. S73–S84, diabetesjournals.org/care/article/44/Supplement_1/S73/30909/6-Glycemic-Targets-Standards-of-Medical-Care-in, 10.2337/dc21-s006. Accessed 6 June 2022.
Semeco, Arlene. “14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally.” Healthline, Healthline Media, 30 Nov. 2021, www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar. Accessed 6 June 2022.
‌Fletcher, Jenna. “How Can You Lower Your Blood Sugar Levels?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 17 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/320738. Accessed 6 June 2022.