Carnea de somon îți protejează inima și întărește imunitatea. Iată ce alte beneficii mai are

Cel puțin 2 porții pe săptămână vă pot ajuta să vă protejați inima, să vă întăriți oasele și să reduceți riscul de tulburări articulare, să gestionați diabetul zaharat, să reglați funcția tiroidiană, să stimulați imunitatea și să preveniți tulburările oculare.

Dacă doriți un pește hrănitor, vă sugerăm să optați pentru somon.

Acest pește delicios vine în multe soiuri și este o sursă bună de proteine, vitamina D, seleniu și acizi grași omega 3, scăzut în grăsimi saturate.

Somonul este unul dintre puținele alimente care conțin vitamina D. O cantitate de 100 -150 gr de somon vă poate oferi mai mult de 90% din necesarul zilnic de vitamina D.

Ce beneficii are uleiul de pește pentru copii. Este bun și pentru adulți

Carnea de somon conține

Calorii: 178 Cal

Carbohidrați: 0

Proteină: 24,3 g

Grăsime: 8,23 g grăsimi, dintre care 3,6 g mononesaturate și 1,9 g polinesaturate, inclusiv grăsimi omega 3 EPA și DHA

Vitamina D: 450-562 UI (112% -140% DV)

Tiamină: 0,1 mg (8,3% DV)

Riboflavină: 0,113 mg (6% DV)

Niacină: 7,3 mg (45% DV)

Acid pantotenic: 1,27 mg (25%)

Vitamina B12: 3 mcg (50% DV)

Potasiu: 460 mg (9,7%)

Fosfor: 332 mg (47% DV)

Magneziu: 34 mg (8,5% DV)

Seleniu: 14 mcg (20% DV)

Carnea de somon îți protejează inima si întărește imunitatea. Iată ce alte beneficii mai are

1. Poate proteja împotriva bolilor cardiace

Cu nutrienți cum ar fi grăsimile omega 3, vitamina D, potasiu și seleniu, somonul are proprietăți sănătoase pentru inimă.

Vitamina D joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și prevenirea blocării arterelor.

Deficitul de vitamina D este legat de boala cardiovasculară, insuficiența cardiacă și un risc crescut de accident vascular cerebral.

Este recomandat consumul de pește gras de cel puțin de două ori pe săptămână pentru toți adulții și cel puțin o porție zilnică pentru cei cu risc sau cu antecedente de boală coronariană.

Omega-3 au fost cunoscuți pentru a reduce riscurile legate de inimă, cum ar fi

-bătăile neregulate ale inimii

– formarea cheagurilor de sânge

– inflamația

-nivelurile ridicate ale trigliceridelor

-tensiunea arterială crescută.

Seleniul este cunoscut pentru scăderea inflamației și a daunelor provocate de radicalii liberi cauzate de fumat, consumul de alcool și de stres.

Mineralul previne, de asemenea, ateroscleroza sau acumularea plăcii în artere și, în consecință, reduce riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

De fapt, studiile au descoperit o reducere de 24% a bolii coronariene cu o creștere de 50% a nivelurilor de seleniu din sânge.

11 alimente care micșorează fibromul uterin. Ce produse ar trebui să introduci în dietă

2. Poate întări oasele și poate preveni tulburările comune

Datorită vitaminei D și a omega-3-ului, somonul poate menține oasele sănătoase și poate preveni tulburările articulare.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din intestine și previne osteoporoza la adulți și rahitismul și osteomalacia la copii.

Proteinele din somon pot contribui, de asemenea, la creșterea densității osoase totale a organismului.

Pe de altă parte, grăsimile omega-3 eliberează un produs secundar numit resolvin, care s-a dovedit a reduce inflamația și durerea asociată cu artrita reumatoidă.

O cantitate de 100 g de somon vă va oferi 0,408 g de acid eicosapentaenoic (EPA) și 0,871 g de acid docosahexaenoic (DHA), două unice omega-3 de grăsimi găsite numai la pești și crustacee.

Mai multe studii au arătat că grăsimile omega 3, mai ales sub formă de suplimente de ulei de pește, reduc durerea, inflamația  la pacienții cu poliartrită reumatoidă.

Un studiu mai recent a constatat că persoanele care au mâncat mai mult de 2 porții de pește în fiecare săptămână aveau un control mai bun asupra simptomelor artritei reumatoide.

Astfel, 2 porții de somon pe săptămână ar putea să ajute la prevenirea sau gestionarea artritei reumatoide.

Asigurați-vă că includeți și alte surse de grăsimi omega 3 în dieta dumneavoastră.

Experții sugerează că este întotdeauna mai bine să obțineți aceste substanțe nutritive din alimente decât din suplimente.

3. Poate preveni și gestiona diabetul zaharat

Somonul este bun și pentru persoanele cu diabet de tip 2. Nu numai că nu are carbohidrați, ci și grăsimi sănătoase omega 3.

Nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 din organism pot crește sensibilitatea la insulină și pot îmbunătăți metabolismul glucozei.

Omega-3 scad tensiunea arterială și nivelurile de proteine ​​CRP (care indică inflamație în organism), și acizi grași liberi la bărbații de vârstă mijlocie supraponderali.

Acest lucru este important deoarece, de obicei, obezitatea, tensiunea arterială crescută și inflamația sunt strâns legate de diabet și sunt cunoscute drept comorbidități.

Vitamina D din somon ar putea ajuta la prevenirea apariției diabetului zaharat de tip 1 la copii, o afecțiune autoimună care începe adesea în copilărie.

Un studiu pe termen lung care a examinat 10.821 de copii finlandezi timp de 30 de ani de la naștere a constatat că cei care au luat în mod constant suplimente de vitamina D când erau sugari aveau șanse de aproximativ 90% mai scăzute de a dezvolta diabet zaharat de tip 1 decât ceilalți.

4. Poate stimula sistemul imunitar

Mesele regulate cu somon vă pot ajuta să păstrați departe gripa și să vă dați un impuls sistemului imunitar. Iar secretul din spatele acestui fapt constă în conținutul său de vitamina D, seleniu și omega-3.

Un studiu japonez care a implicat 340 de copii școlari a constatat că grupul care a primit suplimente de vitamina D a avut rate de 40% mai mici de gripă de tip A decât grupul care nu a făcut-o.

Aceasta se poate datora faptului că vitamina D atenuează reacția inflamatorie a celulelor albe din sânge și îmbunătățește producția de proteine ​​de luptă împotriva microbilor.

Seleniul din somon se ridică la 24 mcg la 100 g, ceea ce reprezintă 43% din doza zilnică recomandată.

Acesta joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar prin scăderea stresului oxidativ și a inflamației în organism.

Nivelurile crescute de seleniu în sânge sunt legate de un răspuns imunitar sporit, în special la pacienții cu gripă, hepatită C și tuberculoză.

Studiile au arătat că o deficiență a mineralelor ar putea conduce la un risc crescut de deces și progresia bolii la persoanele cu HIV.

În plus, acizii grași omega 3, în special DHA, măresc activitatea celulelor B, un fel de globule albe care secretă anticorpi și reprezintă o parte esențială a sistemului imunitar.

Omega 3 la copii – ce beneficii are acest acid gras pentru copilul tău

5. Poate preveni tulburările oculare

Somonul ar putea ajuta la menținerea sănătății ochilor, datorită vitaminei D și grăsimilor omega-3.

Aportul regulat de grăsimi omega-3 previne acumularea unei molecule toxice numite A2E, care se acumulează în unele celule retiniene și cauzează pierderea vederii.

Având cantități adecvate de vitamină D în organism este vital pentru a preveni pierderea vederii.

Împreună, acizii grași cu vitamina D și omega 3 asigură o apărare puternică împotriva degenerării maculare a vârstei.

6. Poate reglementa sănătatea tiroidei

Consumul de somon în mod regulat vă poate ajuta să vă echilibrați funcția tiroidiană și metabolismul, datorită seleniului.

Seleniul reduce leziunea oxidantă în glanda tiroidă și ajută la producerea hormonilor tiroidieni. Deficitul duce la tiroidita autoimună (Hashimoto) și hipotiroidismul.

În timp ce creșterea aportului prin suplimente a fost dovedită a fi utilă, este mai bine să luați seleniul din dietă.

7. Poate ajuta în construirea masei musculare

Fiecare 100 grame de pește are proteine ​​de 20 de grame. Somonul are de asemenea 411 mg de vitamina D la 100 de grame, ceea ce echivalează cu 73,5% DV, având în vedere că dieta este de 600 mg.

Acest lucru face ca somonul să fie important în dieta seniorilor. Utilizarea suplimentelor de vitamina D (700-1000 UI pe zi) crește puterea musculară și reduce riscul de scădere cu 19%.

Deoarece somonul este ușor digerat și absorbit, poate fi o masă perfectă după antrenament.

8. Ajută la scăderea în greutate

Dacă încercați să eliminați acele kilograme în plus, somonul ar putea fi o alegere bună.

Studiile pe animale au descoperit că acizii grași omega 3 din pești măresc moartea celulelor grase, precum și nivelul adiponectinei (o proteină care ajută la metabolizarea glucozei și defalcarea acizilor grași) în organism.

Acest lucru poate ajuta la reducerea raportului talie-șold la excesul de greutate sau adulți obezi.

Carnea de somon este sățioasă și hrănitoare, astfel că nu veți mai mânca prea mult, lucru care să conducă la acumularea de kilograme.

Cum se îmbolnăvește inima din cauza exceselor de tot felul

9. Îmbunătățește sănătatea mintală și funcția creierului

Nutrienții din somon sunt benefici pentru memoria și funcția creierului.

Seleniul, care reduce stresul oxidativ din organism, poate preveni apariția bolilor neurologice cum ar fi Parkinson, scleroza multiplă și Alzheimer și, de asemenea, încetinirea progresiei lor.

Persoanele cu Alzheimer au niveluri mai scăzute de seleniu din sânge și creșterea consumului acestora poate reduce pierderea memoriei, un simptom al tulburării.

Creșterea aportului de seleniu îmbunătățește fluența verbală și funcția mentală la persoanele cu disfuncție cognitivă ușoară.

Un deficit de acizi grași omega 3, pe de altă parte, este legat de o serie de boli de sănătate mintală de la tulburările de dezvoltare și de retardarea mintală în copilărie la depresie.

Mai este legat și de boli precum tulburare bipolară, schizofrenie și tulburare de personalitate limită, stres, ostilitate și agresivitate la vârsta adultă.

Acest lucru se agravează în declinul cognitiv, demența și boala Alzheimer la maturitate târzie.

EPA ajută la dezvoltarea și funcționarea creierului prin influențarea substanțelor chimice precum serotonina și dopamina.

DHA mărește producția de proteină LR11, care distruge „plăcile” sau grupuri de proteine ​​care se acumulează între celulele nervoase și duc la debutul tardiv al Alzheimer.

Creșterea aportului de acizi grași omega 3 prin consumul de pește a arătat că îmbunătățește simptomele tuturor condițiilor de mai sus.

Pentru fiecare creștere de 100 g a consumului de pește pe săptămână, riscul de Alzheimer scade cu 11%.

Condiția este să nu aveți varianta genetică care face ca oamenii să fie susceptibili de această tulburare.

Consumul de pește ajută și creierului

Proteinele joacă un rol și aici. Este necesar să se facă enzime, hormoni (cum ar fi serotonina și dopamina) și neurotransmițătorii care sunt critici pentru funcția cognitivă și starea de spirit.

Creierul are nevoie de o cantitate constantă de aminoacizi pentru a menține concentrația, concentrarea și nivelul de energie.

În studii, lipsa proteinelor a condus la probleme de coordonare și concentrare, reintroducându-le în același timp o îmbunătățire a învățării și a abilităților motorii.

Consumul unei cantități moderate de pește, pentru a fi precisă, poate reduce riscul depresiei și anxietății cu 30-50%.

În studiile la animale, toate simptomele depresiei și anxietății care au fost induse artificial la șobolani ar putea fi inversate cu suplimente de omega 3 prin intermediul uleiului de pește, mai ales dacă se face în stadiile incipiente ale diagnosticului.

Acestea fiind spuse, somonul nu este un substitut pentru antidepresive sau stabilizatori de stare.

Și chiar dacă o luați alături de tratamentul obișnuit, este mai bine să întrebați mai întâi medicul dumneavoastră.

Peștele în timpul sarcinii: 6 cei mai nutritivi pești de consumat

10. Poate reduce simptomele astmului

Dacă sunteți în pericol sau aveți astm, puteți beneficia de consumul de somon.

Afecțiunea este asociată cu niveluri crescute de stres oxidativ și inflamație în organism.

Ea se se caracterizează prin căi respiratorii inflamate care încep să se îngusteze și duc la respirație șuierătoare, dificultăți de respirație, senzație de strâmtorare la piept și tuse.

Având în vedere faptul că seleniul are capacitatea de a reduce inflamația în organism, câteva studii sugerează că mineralul poate fi eficient în reducerea simptomelor astmului.

Unele dintre aceste studii au constatat că pacienții cu astm bronșic cu niveluri mai ridicate de seleniu din sânge au avut funcția pulmonară mai bună decât cei cu niveluri mai scăzute.

Pacienții care au avut mai mult seleniu în fluxul sanguin au observat o nevoie redusă de a utiliza medicamente corticosteroide pentru a controla simptomele lor.

Cercetarea în acest sens este controversată și sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege pe deplin rolul mineralelor în dezvoltarea și tratamentul acestei tulburări.

11. Promovează sănătatea pielii

Acizii grași omega-3 din pește pot reduce simptomele eczemelor prin scăderea nivelului de leucotrienă B4, o substanță chimică inflamatorie care joacă un rol în eczeme.

Pe lângă aceasta, cercetările au constatat că un aport ridicat de acizi grași reduce daunele cauzate la radiațiile UV și scade semnele de îmbătrânire și inflamație a pielii.

Proprietățile antiinflamatoare ale Omega-3 ar putea fi, de asemenea, utile împotriva acneei.

Alimentația potrivită în primul trimestru de sarcină

12. Reduce durerea menstruală

Dacă suferiți de dureri menstruale, aportul regulat de somon ar putea să vă ajute. Studiile au constatat că, grăsimile omega-3 sunt eficiente în reducerea durerii menstruale.

De fapt, ele ar putea fi mai eficiente decât ibuprofenul, un analgezic standard.

13. Sprijină sănătatea femeilor gravide și a bebelușilor

Dacă sunteți însărcinată, grăsimile omega 3 din somon asigură un sistem nervos sănătos pentru copil.

În plus, aceasta va ușura durerile nașterii și va preveni nașterea prematură.

Va preveni riscul de preeclampsie cauzată de o defecțiune placentară – o afecțiune în care sângele mamei nu este în măsură să furnizeze copilului un oxigen adecvat și substanțe nutritive.

De asemenea, vă va reduce riscul depresiei după nașterea copilului.

14. Poate crește nivelul de testosteron

Nivelurile scăzute ale testosteronului pot duce la scăderea efectului sexual, distribuția necorespunzătoare a grăsimilor, scăderea masei osoase, scăderea puterii musculare și a masei musculare.

Nivelul scăzut mai duce și la producerea neregulată a spermatozoizilor și a globulelor roșii.

Și creșterea consumului de vitamina D poate fi eficientă.

Un studiu a comparat efectele suplimentării cu vitamina D cu un placebo la 165 de bărbați și a constatat că vitamina D a crescut semnificativ nivelul de testosteron.

15. Poate scădea riscul de cancer

Toți nutrienții importanți găsiți în somon vă pot ajuta să țineți cancerul departe. Omega 3 reduc producția de enzime și scad rata de formare de noi vase de sânge care stimulează creșterea celulelor canceroase.

Ele cresc, de asemenea, rata la care celulele canceroase mor. Un studiu a constatat că consumarea a 0,1 g de acizi grași omega 3 în fiecare zi a redus riscul de cancer mamar cu 5% .

Alte studii au sugerat că pot face celulele tumorale mai sensibile la chimioterapie și pot reduce efectele secundare ale 5-fluorouracilului 5-FU), un medicament obișnuit utilizat în tratamentul cancerului colorectal.

Acizii grași omega-3 pot, de asemenea, să reducă efectele negative ale grăsimilor animale care declanșează cancerul de sân și colorectal.

Pe lângă aceasta, reducerea grăsimilor omega-6 și mai multe grăsimi omega-3 întârzie progresia și dezvoltarea cancerului de prostată.

Există unele cercetări care sugerează că creșterea consumului de vitamina D poate proteja împotriva cancerului, cum ar fi cancerul de colon, cancerul de prostată și cancerul de sân.

Acestea fiind spuse, mecanismul din spatele acestui lucru nu a fost încă suficient de clar înțeles și sunt necesare cercetări suplimentare valida integral acest beneficiu.

În mod similar, capacitatea seleniului de a lupta împotriva stresului oxidativ, de a reduce daunele asupra ADN-ului și de a stimula sistemul imunitar la legat de capacitatea de a distruge celulele canceroase.

Câteva studii au constatat că nivelurile ridicate de seleniu obținute prin alimente au prevenit cancerul de sân, plămâni, colon și cancer de prostată.

Deficiența de fier în organism – 11 simptome pe care le poți resimți

Somonul din crescătorii sau sălbatic?

Oamenii sunt preocupați de siguranța consumării somonului din crescătorii. Aceste întrebări se referă la prezența contaminanților, precum și la diferențe.

Un studiu efectuat pentru a verifica contaminanții organoclorici în aproximativ 2 tone metrice de somon de crescătorie și sălbatic a arătat că cei crescuți la ferme au fost relativ mai toxici.

S-a constatat că somonul european a avut un raport mai mare de toxine în comparație cu cel american.

Unii pești conțin substanțe toxice, cum ar fi mercurul, un teratogen cunoscut pentru producerea de dizabilități congenitale la sugari.

Cu toate acestea, atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie se numără printre puținii pești care se spune că conțin niveluri foarte scăzute de mercur și sunt considerați siguri pentru consum.

Moduri sănătoase de a găti somonul

Somonul poate fi copt, la grătar, prăjit, grătar, etc. Se presară ierburi, condimente și se adaugă legume.

În mod ideal, ar trebui să fie gătit doar să nu se usuce. Aceasta durează aproximativ 10 minute pentru fiecare parte.

Gătitul în sine nu afectează negativ beneficiile nutriționale ale somonului în nici un fel.

Acesta oferă aceeași nutriție în ceea ce privește proteina, grăsimile omega-3 și vitamina D.

Beneficiile de sănătate ale consumului de somon depășesc cu mult riscurile asociate cu consumul acestuia, astfel că este perfect sigur să includeți peștele în dietă.

Îți punem la dispoziție un dicționar medical de boli, semne, simptome și metode de tratament, care să te ajute să afli mai multe despre corpul tău și despre modul în care el funcționează.

Sursa foto