Puțini copii ar spune că doresc o masă bogată în fibre. Deși gândul de fibre ar putea aduce refuzuri din partea copiilor, multe alimente apetisante sunt, de fapt, surse mari de fibre – de la fructe la cereale integrale.

Alimentele cu fibre nu sunt doar pentru adulți. Ele sunt benefice pentru toată lumea pentru că acestea sunt de umplere/sațietate.

Fibrele ajută la descurajarea supraalimentării – chiar dacă fibra în sine nu adaugă calorii.

Împreună cu aportul adecvat de lichide, fibrele ajută la mutarea alimentelor prin sistemul digestiv și pot ajuta la ameliorarea și prevenirea constipației.

De asemenea, poate reduce colesterolul LDL (colesterolul „rău”) și poate ajuta la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă.

Dieta vegetariană pentru copii. Sănătoasă sau nu?

Fibrele din alimentația copilului tău – unde le găsești

Fibrele alimentare se găsesc în alimentele vegetale cum ar fi fructele, legumele și boabele.

În alimentele ambalate, cantitatea de fibre per porție este menționată pe etichetele produselor alimentare sub total carbohidrați.

Unele dintre cele mai bune surse de fibre sunt:

– cereale integrale și cereale
– mere
– portocale
– banane
– fructe de padure
– prune uscate
– pere
– mazăre
– leguminoase (fasole uscată, mazare divină, linte, etc.)
– anghinare
– migdale.

Alimente minune care scad colesterolul. Consumă-le în fiecare zi!

O alimentație bogată în fibre are câte 5 grame de fibră per porție.

O bună sursă de fibre este cea care oferă 2,5 până la 4,9 grame per porție.

Iată ce conținut de fibre au unele alimente:

– ½ ceașcă (118 ml) de fasole fiartă (6.2-9.6 grame de fibre)
– 1 cartof mediu dulce copt cu coajă (3,8 grame)
– 1 brioșă din grâu integral (4,4 grame)
– ½ ceașcă (118 ml) de mazăre verde gătită (4,4 grame)
– 1 pară medie cu coajă (5,5 grame)
– ½ ceașcă (118 ml) de zmeură (4 grame)
– 1 cartof mediu copt cu coajă (3 grame)
– 1/3 cană (79 ml) de cereale de tărâțe (9,1 grame)
– 28 grame de migdale (3,5 grame)
– 1 măr mic cu coajă (3,6 grame)
– ¼ ceașcă (59 ml) de smochine uscate (3,7 grame)
– ½ ceașcă (118 ml) de edamame soia boabe (3,8 grame)
– 1 portocală medie (3,1 grame)
– 1 banană medie (3,1 grame)
– ½ ceașcă (118 ml) de varză murată (3,4 grame)

7 sfaturi pentru momentele în care gătești alături de copilul tău

Fibrele din alimentația copilului tău – cât au nevoie copiii

– între 1-3 ani ar trebui să primească 19 grame de fibre în fiecare zi.

– copiii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani ar trebui să primească 25 de grame pe zi.

– fetele mai mari de 9-13 ani și adolescentele de 14-18 ani ar trebui să primească 26 de grame de fibre pe zi.

– băieții de 9-13 ar trebui să primească 31 de grame, iar adolescenții (14-18 ani) ar trebui să primească 38 de grame pe zi.

Adăugarea fibrelor în dieta familiei tale

Iată câteva modalități creative, distractive și gustoase de a încorpora mai multe alimente bogate în fibre în dieta familiei:

Mic dejun

– făină de ovăz (o porție integrală).
– alegeți cereale integrale care au 3 grame sau mai mult fibră pe porție.
– faceți clătite cu cereale integrale (sau hrișcă) cu mere, fructe de padure sau stafide.
– servește tărâțe sau vafe de cereale integrale cu fructe.
– baghete de grâu întregi sau brioșe, în loc de pâine albă prăjită.
– cereale bogate în fibre cu mere, portocale, fructe de padure sau banane
– adăugați migdale pentru a împacheta chiar mai multe fibre.
– amestecă cerealele preferate de copil, cu fibre bogate sau cu o lingură de tărâțe.

Țelina este bogată în vitamina C și scade colesterolul. 8 beneficii pentru care să consumi țelină

Prânz și cina

– sandwich-uri cu pâine de cereale integrale în loc de pâine albă
– un sandviș bogat în fibre cu pâine cu cereale integrale, unt de arahide și banane.
– role de cereale integrale cu cină în loc de rulouri din făină albă.
– pastă de cereale integrale
– orez sălbatic sau brun
– fasole
– salate cu fructe de padure și migdale, nucă, inimi de anghinare și fasole
– lipii de taco sau boabe de cereale integrale (porumb sau integral de grâu) pentru a face burritos sau rulouri.

Umpleți-le cu ouă și brânză pentru micul dejun – curcan, brânză, salată verde, roșii , fasole, salsa, sos taco și brânză pentru cină.

– adăugați lămâie sau orz de cereale întregi la supe

– mini-pizze prin îmbogățirea brioșelor sau a baghetelor cu sos de pizza, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ciuperci și bucăți de pui la grătar.

– adăugați tărâțe la carne de porc sau burgeri.

– serviți cartofii dulci cu coajă cu tot, la fel cartofii normali

– fructe proaspete sau legume .

Siliciul, un mineral esențial pentru organism. Combate și insomnia

Fibrele din alimentația copilului tău

Gustări

– biscuiți sau brioșe din făină de grâu integrală sau faceți un amestec din făină integrală și albă.
Adăugați stafide, fructe de padure, banane sau mere tăiate sau pudră la amestec pentru a obține chiar mai multe fibre.
– adăugați tărâțe în biscuiți și brioșe.
– biscuiți de grâu integral cu unt de arahide sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
– floricele de porumb natural

Oferiți popcorn numai copiilor de peste 4 ani, deoarece poate fi un pericol de sufocare.

– înghețată, iaurt înghețat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu cereale integrale, fructe de padure sau migdale
– mere cu unt de arahide.
– salată de fructe cu pere, mere, banane, portocale și fructe de pădure
– pâine cu conținut scăzut de grăsimi, brioșe sau biscuiți cu dovleac
– lăsați coaja fructelor și legumelor

Continuați să oferiți o varietate de alimente care sunt surse bune de fibre

– fructe cum ar fi pere și fructe de pădure
– legume precum spanacul și mazărea verde, lintea, fasolea albă sau neagră
– cereale pentru micul dejun și boabe de cereale integrale.

Copiii vor primi fibrele de care au nevoie și veți seta tonul pentru o viață sănătoasă.

Îți punem la dispoziție un dicționar medical de boli, semne, simptome și metode de tratament, care să te ajute să afli mai multe despre corpul tău și despre modul în care el funcționează.

Sursa foto