Cum să ai un somn liniștit și cât mai odihnitor

Cum să ai un somn liniștit și cât mai odihnitor. Cu o oră înainte de culcare nu te uita la televizor

Te simți tot timpul obosită și parcă niciodată nu te odihnești cum trebuie? Află cum poți să ai un somn liniștit și să te trezești odihnită dimineața.

Un jurnal în care să notezi cum dormi ar putea fi răspunsul. Dacă îți notezi în fiecare zi la ce oră te-ai culcat și te-ai trezit, ce ai făcut cu o oră înainte de culcare, ce ai mâncat și cum te simți în ziua respectivă, ți-ai putea da seama de ce anume nu ai un somn liniștit. Începe prin a nota în jurnal 5 minute dimineața și 5 minute seara.

Răspunde la întrebările potrivite pentru a afla cum să ai un somn linștit

  1. La ce oră am mers la culcare noaptea trecută? Cât mi-a luat să adorm?

La trezire, notează ora la care te-ai dus la culcare și, estimativ, cât ți-a luat să adormi. Dr. Ellen Vora, psihiatru și expert în domeniul somnului, recomandă să mergi la culcare devreme pentru a evita momentul în care te simți complet lipsită de energie noaptea târziu. 'Mulți dintre pacienții mei sunt epuizați pentru că merg la culcare prea târziu, iar corpul lor a fost nevoit să apeleze la rezervele de energie pentru a face față solicitărilor', spune ea. 'Atunci când se pun în pat devreme, între orele 9:30 și 10:30 p.m., ei reușesc să adoarmă mult mai devreme, au un somn liniștit și de o calitate mai bună. Ca urmare, se trezesc mai odihniți'.

2. De câte ori te-ai trezit în timpul nopții?

Să te trezești un minut sau două este natural și face parte dintr-un ciclu normal de somn. Atunci când rămâi trează pentru perioade lungi nu este în regulă. Notează în jurnal dacă te trezești în timpul nopții și rămâi în stare de veghe pentru 20 de minute sau mai mult sau dacă te-ai trezit de mai multe ori într-o noapte (de patru sau mai multe ori).

Cauza poate fi și un mediu care nu este propice somnului. Este dormitorul tău situat într-un loc prea gălăgios? (fie partenerul tău sforăie, ai vecini gălăgioși, lași pe noptieră telefonul care dă semnale sonore de câte ori există o actualizare in social media etc.). Încearcă să-ți asiguri liniștea sau fă rost de niște dopuri de urechi de calitate. Poate salteaua e incomodă și te doare spatele de la ea? Există mirosuri neplăcute în cameră? Investește în ceea ce ai nevoie pentru a avea un somn liniștit. Nu este domeniul în care să faci economii, pentru că somnul liniștit îți asigură energia de care ai nevoie pe tot parcursul unei zile.

  1. La ce oră te-ai trezit pentru ați începe ziua (și nu te-ai mai culcat la loc)?

DE multe ori, există discrepanțe între cât timp credem că dormim și cât dormim, de fapt. Dacă îți notezi aceste amănunte, vei avea o imagine clară despre câte ore dormi, de fapt.

Seara, răspunde-ți la următoarele întrebări:

  1. Ai simțit nevoia de cofeină la trezire? Câte băuturi care conțin cofeină ai băt de-a lungul zilei?

Notează în jurnal câte au fost și când le-ai băut. Observă cum îți afectează somnul. Încearcă să bei mai puțină cafea câteva zile și vezi dacă ai un somn mai liniștit.

  1. Ce ai mâncat la cină? Cu cât timp înainte de a merge la culcare ai mâncat ultima masă?

Calitatea somnului poate fi influențată de dietă și de ora la care ai luat ultima masă (aici sunt incluse și 'ronțăielile'). Nu ar mai trebui să mănânci nimic cu două-trei ore înainte de culcare. La cină ar trebui să limitezi aportul de zahăr, carbohidrați și mâncăruri condimentate.

  1. Ai privit un ecran în ultima oră dininte de a te culca?

Televizorul, calculatorul, tableta, telefonul smart…, chiar și becurile de tip LED emit o lumină care întrerupe ritmul circadian. Transmit creierului mesajul că este încă ziuă. Încearcă să schimbi becurile (măcar în dormitor) și limitează timpul petrecut la computer și televizor seara. Renunță la aceste activități cu o oră înainte de culcare pentru a avea un somn liniștit.

  1. Notează două lucruri pentru care te simți recunoscătoare sau mulțumită.

Pare că nu are legătură cu somnul, dar sentimentul de recunoștință și mulțumire influeanțează sănătatea mintală și fizică. Notează de fiecare dată în jurnalul pe care îl ții momentele frumoase care au lăsat un zâmbet pe fața ta. Vei vedea, pe lângă faptul că optimismul tău va crește, vei avea și un somn mai liniștit.

Sursa foto: awdnews.com