Sistemul osos trebuie protejat, mai ales la efort. Iată ce ai de făcut

sistemul osos

Sistemul osos are nevoie de o protecție aparte. Și asta pentru că este suprasolicitat, mai ales la efort. Iar calciul și vitamina D sunt esențiale pentru un sistem osos sănătos.

Un studiu din 2009 al Arhivelor de Medicină Internă a constatat că 3 din 4 oameni suferă de deficienţă de vitamina D. Cu toţii ştim despre aportul acesteia la susţinerea sănătăţii oaselor. Dar există mulţi alţi micronutrienti necesari în menţinerea unor oase puternice şi articulaţii suple. Și trebuie neapărat luaţi în considerare, mai ales atunci când trecerea timpului – îmbătrânirea – îşi dă mâna cu depunerea regulată de efort fizic.

Cantitatea contează

„Este important să fiţi conştienţi de cantitatea de vitamina D3 şi K2 pe care trebuie să o consumaţi în fiecare zi. Sănătatea oaselor este un aspect la care toată lumea trebuie să se gândească. Cu toate acestea, cele două vitamine nu sunt totdeauna suficiente. Și pot exista consecinţe grave în cazul ignorării regulilor corecte privind dieta, stilul de viaţă şi postura. Cel mai important aspect al menţinerii sănătăţii pe termen lung al sistemelor scheletic, articular şi muscular este obţinerea constantă din dietă a nutrienţilor specifici necesari. Gama de suplimente nutriţionale cu colagen bioactiv, pulbere solubilă sau comprimate, ajută organismul să îşi asigure cantitatea optimă din anumiţi nutrienţi. Participând astfel la menţinerea sănătăţii generale a organismului. Și, în mod particular, a oaselor, cartilajelor articulare, pielii, ligamentelor şi tendoanelor.', explică cercetător dr. Horaţiu Albu, master în biologie moleculară.

6 metode pentru a susţine sistemul osos

1.Alimentele bogate în calciu ajută sistemul osos

Adulţii ar trebui să aducă în organism 1000 mg de calciu în fiecare zi. Calciul este cel mai important mineral pentru menţinerea sănătăţii oaselor. Deoarece oasele îl folosesc atât pentru a rămâne puternice cât şi pentru a contabalansa aciditatea adusă de alimentaţie şi efort. Bărbaţii de peste 50 de ani şi femeile trecute de 70 de ani necesita mai mult calciu – 1200 mg pe zi.

„Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume verzi cu frunze, produse din soia şi brânză. Ba chiar multe dintre variantele moderne de lapte vegetal sunt deja îmbogăţite cu calciu marin organic. Dar nu prea trebuie să consumaţi mai mult de 2000 mg de calciu pe zi pentru a preveni . efectele lui secundare.', spune specialistul.

2.Vitamina D3 este necesară

Adolescenţii sănătoşi şi adulţii pot utiliza chiar 2000UI şi uneori până la 4000UI de Vitamina D3 pe zi. Cu mult mai mult decât recomandările de aport alimentar uzuale! Principalul mod prin care organismul obţine vitamina D este expunerea la lumina ultravioletă a soarelui. Dar la latitudinea noastră geografică şi la stilul nostru de viaţă nu este de ajuns şi de aceea suntem tributari suplimentarii prin alimentaţie.

3.Magneziul, cuprul și zincul sunt aliați

Alegeţi o dietă care să conţină şi alimentele furnizoare de magneziu, zinc şi cupru. O dietă sănătoasă include un echilibru între acizi graşi sănătoşi, proteinele cu profil complex de aminoacizi, cerealele integrale, fructele şi legumele. Există însă unele alimente pe care le puteţi introduce mai frecvent pentru a creşte nivelul de magneziu, zinc şi cupru. Alimentele bogate în magneziu includ nuci, crustacee, ciocolată neagră, soia şi seminţe de floarea-soarelui. Carnea de vită, moluştele şi arahidele sunt alimente bogate în zinc. Cuprul este predominant în alimente cum ar fi calamarii, homari, roşiile uscate şi stridiile.

4.Cel puţin 30ml de lichid pentru fiecare kilogram al corpului

Organismul trebuie să rămână hidratat pentru a fi sănătos. Hidratarea va ajuta întregul corp, în special organele şi articulaţiile. Și s-a dovedit că reduce riscul de apariţie a osteoporozei. Cantitatea de fluide de care aveţi nevoie se bazează pe diverşi factori. Dar femeile ar trebui să consume, în general 2 litri pe zi pe când bărbaţii 2,5 – 3 litri.

5.Evitaţi excesele alimentare

Trebuie evitate cantităţile excesive din alimente ce pot aduce compuşi ce pot deveni nocivi pentru sănătatea osteo-articulară. Sarea, băuturile carbogazoase, cofeină, ţigările şi uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderaţie, întrucât se ştie că diminuează conţinutul de calciu din oase. Acestea au numeroase alte efecte negative pentru sănătatea, deci este mai bine să le evitaţi  pe cât posibil.

6.Fără fumuri și alcool

Evitaţi fumatul şi consumul de alcool în exces. Nicotina şi alcoolul fac oasele slabe şi fragile, scăzând conţinutul lor de calciu. Mai mult, ele împiedica corpul să treacă prin ciclurile de somn necesare pentru a vă permite recuperarea. Somnul suficient este important pentru sistemul osos, deoarece organismul repara ţesuturile degradate în timpul somnului.

Sursa foto: 123rf.com