Somnul este esențial pentru reconstrucția organismului și menținerea acestuia într-o stare de funcționare normală, având rol în regenerarea celulelor. După cum au arătat anumite studii, activitatea a sute de gene umane este afectată dacă organismul e privat de o odihnă corespunzătoare sau dacă durata somnului este mai mică de 6 ore pe noapte. Efectele imediate ale lipsei de somn se traduc prin nervozitate, somnolență, dar și probleme mai grave de sănătate pe termen lung. 

Cauze ale lipsei de somn

Calitate slabă a somnului sau durata insuficientă e cauzată de numeroase probleme, dintre care principalele sunt:

  • Stresul cotidian sau cel cauzat de schimbări majore cu care ne confruntăm;
  • Consumul de cafeină sau alcool înainte de somn;
  • Tulburări hormonale și alte afecțiuni medicale (depresie, hipertensiune, anxietate, chiar și problemele musculare sau articulare) dar și anumite medicamente pentru răceală, alergii sau astm;
  • Schimbarea rutinei de somn sau lipsa ei, precum și schimbări ale ritmului circadian, adică al proceselor fiziologice controlate de ceasul biologic intern al oricărui organism (inclusiv plante, animale, fungi sau cianobacterii).

Insomnia, adică tulburarea de somn, poate fi accentuată și de alți factori, iar netratată poate duce în timp la probleme mult mai grave de sănătate.

Care sunt efectele pe termen lung ale unui somn de slabă calitate

Pe termen lung, lipsa somnului sau chiar și un somn de proastă calitate poate avea multiple efecte nedorite, de exemplu:

Scăderea imunității organismului

Numeroasele tipuri de celule și componente proteice din care este alcătuit sistemul imunitar, cum sunt anticorpii sau citocinele, au ca principală sarcină respingerea anumitor tipuri de virusuri sau bacterii din mediul exterior. Dacă nu ne odihnim suficient, este diminuată capacitatea organismului de a ne proteja împotriva infecțiilor și de a reface aceste rezerve. Un sistem imunitar slăbit face față mai greu bolilor și ne face să ne îmbolnăvim mai repede, răspunsul organismului la boală și recuperarea ulterioară fiind mult mai lente.

Creșterea în greutate

Contrar părerilor anterioare ale specialiștilor, ADN-ul celular este susceptibil la factorii externi legați de felul în care ne odihnim, ne hrănim, dacă fumăm sau nu ori alt fel de influențe exterioare de acest tip. Deși nu schimbă codul genetic, privarea de somn afectează anumite semnale care controlează felul în care funcționează genele, legate de creșterea în greutate sau de pierderea masei musculare de exemplu. Leptina, hormonul responsabil cu senzația de sațietate a organismului, scade atunci când suntem privați de somn, în timp ce are loc creșterea hormonului numit grelină, care stimulează apetitul. Pe de altă parte, studii recente au arătat chiar că putem „inversa” acest răspuns către gene și îl putem controla în favoarea noastră. 

Scăderea performanțelor fizice

Lipsa de somn produce efecte și asupra performanțelor fizice, după cum au arătat numeroase observații și cercetări. Pe de o parte, scad capacitatea și timpii de reacție ai organismului, viteza sau forța și crește gradul de impulsivitate, afectând judecata. Pe de altă parte, 80% dintre participanții la un studiu și-au îmbunătățit calitatea somnului după activități sportive sau efort fizic pe timpul zilei. 

Afecțiuni ale creierului

Lipsa somnului poate crește posibilitatea de a dezvolta anumite boli degenerative de tip Alzheimer, Parkinson, demență etc. Cantitatea de celule responsabilă de buna funcționare a organismului se regenerează, parțial, în timpul somnului, odihna insuficientă fiind în directă legătură cu posibilitatea corpului de a reface acest stoc. Profesorul Colin Smith de la Universitatea britanică Surrey a condus în 2013 un studiu pe un eșantion de peste 700 de pacienți, în care a arătat cum activitatea genelor este alterată de modificările apărute în corp în lipsa somnului. Concluzia sa a fost că, dacă nu se pot completa sau înlocui noi celule, organismul va dezvolta boli degenerative. La copii și tineri, de exemplu, proteinele care ajută la repararea celulelor deteriorate sunt eliberate în timpul somnului, când organismul produce hormoni de creștere. 

Alte probleme asociate cu un somn insuficient sau de slabă calitate sunt bolile coronariene, tensiune și colesterol crescute, diabetul de tip 2 și altele.

Cum ne îmbunătățim calitatea somnului 

Medicii recomandă un somn de calitate de maxim 8 ore/noapte pentru persoanele trecute de 64 de ani, și de 7-9 ore pe noapte pentru persoane cu vârsta între 25 și 64 de ani. În plus, ne putem dezvolta o bună „igienă” a somnului pentru a ne îmbunătăți calitatea acestuia. Ce ar trebui să facem?

  • Să eliminăm sursele care ne pot provoca agitație cu minim 2 ore înainte de a ne culca, de exemplu lumina albastră ce provine de la ecranul tabletelor sau al telefoanelor mobile. Această lumină reduce producția de melatonină, adică hormonul somnului, exact când organismul nostru ar trebui să se odihnească și recupereze. 
  • Să dormim într-o încăpere curată și aerisită, care are efect liniștitor prin faptul că sunt eliminate surse inutile de praf și de aglomerare care cauzează un somn agitat. 
  • Să achiziționăm saltele și paturi de calitate, care asigură o poziție corectă a coloanei vertebrale în timpul odihnei, contribuind decisiv la un somn odihnitor și de calitate.
  • Să controlăm și temperatura din încăpere, care nu trebuie să depășească 20 de grade Celsius. Crearea unui program și a unei rutine de somn ajută la reglarea ritmului circadian propriu fiecărui organism, adică a ciclului trezire-somn. 

Vestea bună este că putem interveni pentru a contracara efectele pe termen lung ale unui somn de slabă calitate, dar și că depinde doar de noi cum le controlăm!