Necesarul caloric pentru femeile care se află în jurul vârstei de 40 de ani este de aproximativ 1800 kcalorii, pentru cele care sunt sedentare, iar pentru cele active, cu peste 60 de minute de activitate fizică zilnică, numărul optim este de 2200 kcalorii.

Odată cu înaintarea în vârstă, rata metabolismului bazal scade cu 15-20 %, mai exact cu 5% la fiecare decadă după vârsta de 40 ani.

”În cadrul procesului fiziologic de îmbătrânire apare o scădere a masei slabe, musculare, de 2-3 % la fiecare 10 ani. Această scădere a masei musculare, care este ţesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic, se însoţeste de scăderea proporţională a ratei metabolice şi implicit de creştere a cantităţii de grăsime corporală. Aceste modificări, în prezenţa sedentarismului pot duce la apariţia obezităţii dacă nu sunt asociate cu reducerea aportului caloric alimentar”, spune dr. Mihaela Ursache, medic specialist Diabet Zaharat şi Boli Metabolice. De asemenea, doctorul mai spune că, ”scăderea nivelului de hormoni estrogeni este însoţită de modificarea dispoziţiei ţesutului adipos în organism, acesta depunându-se cu precadere în zona abdominală, formând ”burtica”, dar şi în jurul organelor din abdomen, cu riscul apariţiei bolilor cardiovasculare şi a diabetului zaharat tip 2.”

Mănâncă zilnic legume, cereale şi fructe

Devine foarte importantă alcătuirea atentă a meniului zilnic, în paralel cu combaterea sedentarismului prin activitate fizică moderată, ca mersul pe jos în ritm uşor alert, alergare uşoară sau urcatul scărilor.

Aportul proteic de 0,8 – 1 g /kg corp trebuie asigurat din alimente precum carnea slabă de pasăre, peşte, vită, lactate degresate, leguminoase (fasole, soia), important şi pentru limitarea pierderilor de masă musculară. De asemenea, micşorarea masei musculare poate fi încetinită prin sport şi diverse tipuri de activitate fizică.

Alimentele bogate în fibre, precum cerealele integrale, legumele şi fructele trebuie să facă parte din meniul zilnic. Asigură un tranzit intestinal adecvat, îmbunătaţeşte profilul lipidic, furnizând energie cu preţul unui numar scăzut de calorii pe porţie. Leguminoasele precum fasolea conţin fibre solubile şi glucide cu eliberare lentă, care menţin scăzut nivelul de insulină, pentru a stoca mai puţină grăsime în tesutul adipos.

Antioxidanţii luptă împotriva îmbătrânirii

Una din teoriile îmbătrânirii este cea a radicalilor liberi, care sunt responsabili pentru degradarea celulelor şi a componentelor acestora. Astfel, aportul de alimente bogate în antioxodanţi (precum fructele şi legumele în stare crudă, proaspete) reprezintă o armă împortiva radicalilor liberi. Licopenul din roşii, pepene roşu, grapefruitul roz este unul dintre cei mai eficienţi antioxidanţi.

O categorie de lipide sănătoase care fac parte din alimentaţia echilibrată sunt acizii graşi esenţiali omega 3. Aceşti acizi graşi sunt în carnea de peşte precum macrou, somon, sardine dar şi în seminţele de in, nuci. Efectele acestora sunt de scădere a riscului de boli cronice, care pot apare odată cu trecerea anilor, precum bolile cardiovasculare, articulare şi a cancerului.

”Prezenţa acestor categorii de lipide în structura creierului le fac importante în funcţia cognitivă şi în menţinerea memoriei în parametri optimi. Alte motive pentru care merită să fie inclus în meniu şi puţin peşte sunt întărirea structurilor osoase, reducerea incidenţei cancerului colorectal şi de sân. Pe lângă aceste categorii alimentare, prezenţa unor compuşi din condimente sau plante pot accelera uşor metabolismul. Piperul negru conţine alkaloidul piperină, iar ceaiul oolong conţine polifenoli”, a mai adăugat dr. Mihaela Ursache, medic specialist Diabet Zaharat şi Boli Metabolice.

Dr. Mihaela Ursache

Dr. Mihaela Ursache

Credit foto: 123rf.com