Nevoi nutriționale în funcție de vârstă

nevoi nutritionale varsta

Fiecare decadă a vieții noastre e dominată de anumite nevoi nutriționale. O sănătate optimă și un trai echilibrat din punct de vedere nutrițional includ toate grupele de alimente, dar unele dintre acestea sunt recomandate spre consum în special la o anumită vârstă.

Dacă la 20 de ani avem nevoie de mai mult calciu și fier, la 30 de ani organismul cere mai mult magneziu, iar când depășim pragul de 40 de ani, antioxidanții sunt esențiali.

 

La 20 de ani

 

Oasele încă se construiesc la 20 de ani, iar doza zilnică de calciu este esențială pentru a ajuta oasele să se fortifice. Acest lcuru ne va feri mai târziu de osteoporoză sau de fracturi agravante. Astfel, un individ are nevoie la 20 de ani de 1000 de mg de calciu zilnic. De exemplu, o cană de lapte, o ceașcă de iaurt sau 40 de grame de brânză asigură o doză de 300 de miligrame de calciu. În ceea ce privește produsele fără lactoză, o cană de lapte de soia, de orez sau de migdale conține între 300 și 330 de mg de calciu. Alte surse bogate de calciu mai sunt somonul, tofu, migdalele, pasta tahini sau spanacul. De asemenea, organismul mai are nevoie în această perioadă a vieții de surse bogate de folat și de fier. Folatul este necesar în menținerea sănătății ADN-ului, de aceea e recomandat să se consume spanac, broccoli, linte, avocado și suplimente de acid folic.

Fierul sprijină buna funcționare a metabolismului, a transferului de oxigen in mușchi și a menținerii sănătății concentrării mentale și se recomandă consumul de scoici, carne roșie, cereale integrale, prune, stafide.

 

La 30 de ani

Alimentația optimă a decadei de 30 de ani e compusă din produse sarace in calorii, deoarece organismul are nevoie de un aport caloric mai scăzut decât la 20 de ani, dacă am continua să mâncăm la 30 precum mâncăm la 20, se poate câștiga în gerutate. De aceea, trebuie avută în vedere alimentația săracă

în produse cu amidon, evitate dulciurile și băuturile carbogazoase.

De asemenea, magneziul nu trebuie să lipsească din alimentație. Acest mineral ajută la regenerarea rezervelor de energie ale organismului, reglează tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge și menține sănătatea oaselor. După 30 de ani, femeile ar trebui să consume zilnic aproximativ 320 de mg de magneziu. Astfel, tebuie consumate cu preponderență halibut, migdale, spanac gătit, alune caju, iaurt integral și cereale integrale.

 

La 40 de ani

După ce depășim cea de-a patra decadă a vieții, focusul trebuie să se îndrepte către alimentele bogate în antioxidanți, cei care întarzie procesul de îmbătrânire. De asemenea, necesarul de vitamine și de minerale nu trebuie omis, iar acesta se obține din mâncăruri bogate nutrițional.

Antioxidanții perfecți se obțin din alimente bogate în vitamina C și E, cele care combat radicalii liberi. Surse excelente de vitamina C sunt ardeii grași, citicele, kiwi, broccoli, varza de Bruxelles, căpșune și suc de roșii. Vitamina E se obține din ulei de germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, migdale, ulei de floarea soarelui, alune de pădure și unt de arahide. Alte indicații nutriționale sunt alimentele bogate în betacraoten (morcovi, cartofi dulci, caise, legume verzi) și seleniu (ton, creveți, curcan).

 

La 50 de ani

După 50 de ani, alimentația trebuie să asigure un aport suficient de calciu, de vitamina D și de B12.

La această vârstă, femeile au nevoie de 1200 mg zilnic de calciu pentru păstrarea sănătății oaselor, care e amenințată de menopauză. De asemenea, trebuie luate suplimente de vitamina D și de B12 – cea din urmă fiind esențială pentru producerea celulelor roșii de sânge și pentru sănătatea ADN-ului.

 

 

Opinia specialistului

Andreea Zegheanu, nutriționist

andreea zegheanu nutritionist

'Nutriția inadecvată poate duce la probleme grave de sănătate'

Perioada adultului tânăr este decisivă pentru formarea modelului ulterior de alimentație. Nutriția inadecvată, deși de multe ori trecută cu vederea datorită lipsei simptomatologiei, poate duce la probleme grave de sănătate. Spre exemplu, deficiența de fier determină alterarea răspunsului imun, scăderea rezistenței la infecții, dar și afectarea funcțiilor cognitive și a memoriei.

Adultul de vârstă medie trebuie să acorde o atenție suplimentară aportului excesiv de calorii și mai ales asupra activitatii fizice. Supraponderea predispune la afecțiuni cronice precum hipertensiunea și afecțiuni coronariene, dislipidemii și unele forme de cancer.

Odată cu înaintarea în vârstă, grijă suplimentară ar trebui acordată pierderii de masă musculară și osoasă. Acest lucru se poate face prin asigurarea unei cantități suficiente de proteină de calitate superioară (carne șă lactate slabe, albuș de ou), calciu, vitamina B12 și vitamina D.