Despre igiena somnului nu s-a prea vorbit. Totuși, adultul are nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn pe noapte. Și asta pentru a menține un regim de viață sănătos. Iar niște obiceiuri sănătoase de somn pot avea un aport important în a crește calitatea vieții.

De multe ori, însă, somnul fie nu este suficient ca durată, fie nu este un somn de calitate, astfel încât apare o stare de oboseală continuă, crescând și riscul de a dezvolta probleme mai serioase de sănătate.

Ce este igiena somnului

Despre igiena somnului aflăm mai multe de la Dr. Ioan Bulescu, Medic Specialist ORL cu competență în Somnologie, la Clinica Medicum: „Există câteva metode care ne pot ajuta să dormim bine. Se pot grupa ca și norme generale de igiena somnului.” Urmărind aceste norme, putem să avem un somn cât mai normal și odihnitor:

Să ai un program regulat de somn

Pentru a putea regla mecanismele de somn ale organismului. Pentru a face asta cu succes ar fi ideal de menținut aceleași ore de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în week-end. Astfel va fi mai ușor să adormiți. Și mai ales, să mențineți somnul pentru toată durata nopții.

Lumina reglează ritmul circadian

Acesta este ritmul pe care creierul nostru îl are. Și în funcție de care apare starea de somn sau cea de veghe. Astfel, dimineața este ideal să vă expuneți la lumină mai intensă, ideal la lumina soarelui. Iar seara să evitați expunerea la lumină, inhibând sau inducând starea de somnolență.

Faceți mișcare în fiecare zi

Deși efortul fizic de intensitate medie sau ridicată ar fi cele mai indicate, chiar și mișcarea de intensitate redusă poate avea un efect important în menținerea calității somnului. Faceți mișcare în fiecare zi, dar nu în timpul alocat pentru somn.

Aveți grijă de camera de somn

Încercați să mențineți câteva reguli în camera de somn. Fără elemente care să vă disturbe sau care să vă trezească. Temperatura în camera de somn ar trebui să fie în jur de 21-22 de grade. Ar trebui să vă asigurați că nu există elemente care fac zgomot sau lumină în timpul somnului. Pernele și salteaua ar trebui să fie de calitate și eventual hipoalergenice pentru cei care au probleme cu alergiile.

Ritual de relaxare înainte de somn

Un ritual relaxant înainte de somn poate să vă ajute să separați somnul de activitățile care pot determina agitație, stress sau anxietate. Sunt elemente care vă pot împiedica să adormiți sau să mențineți somnul pe toată durata nopții. Evitați să lucrați chiar înainte de somn, în special în pat. Evitați dispozitivele electronice! Acestea emit un tip special de lumină care poate inhiba secreția hormonului care induce somnul.

Fără alcool, tutun și mese copioase

Stimulentele precum cafeina, alcoolul sau tutunului pot să vă agite și să vă împiedice să adormiți. Dacă puteți, încercați să evitați mesele bogate cu 2-3 ore înainte de somn. Dacă vă este totuși foame, încercați să luați o gustare cu 45 de minute înainte de a vă culca.

Spune NU somnului de zi!

Dacă vă este greu să adormiți seara, încercați să evitați somnul din cursul zilei. Deși, uneori, o jumătate de oră de somn ziua poate fi revigorantă. Dar ar fi bine să evitați somnul de după-amiaza dacă aveți tulburări de somn. Chiar și căteva zeci de minute de somn în timpul zilei pot să îngreuneze apariția somnului nocturn.

Dacă nu adormi, nu sta în pat!

Dacă vă treziți în timpul nopții și nu puteți adormi la loc mergeți în altă cameră. Și faceți ceva relaxant până când vă este somn din nou. Încercările repetate de a adormi pot fi stresante. Iar acest stres poate la rândul său să vă facă să adormiți și mai greu. Astfel riscați să intrați într-un cerc vicios care vă va disturba și mai mult somnul. Astfel, dacă vă e greu să adormiți la loc, încercați să faceți altceva, ceva plăcut, până vă este somn din nou.

Specialistul te ajută

Dacă problemele persistă, nu ezitați să căutați sfatul unui specialist. Puteți să vă adresați unui specialist în somnologie, care vă poate ajuta să găsiți exact problema. Vă poate da sfaturi și eventual un tratament pentru a avea un somn normal. Dacă sforăiți sau aveți episoade în care vi se oprește respirația în timpul somnului, ar trebui să fiți investigat în cazul în care există o suspiciune de apnee în somn.

Sursa foto: needpix.com