Fructe și legume: deshidratate sau congelate?

Fructe și legume: deshidratate sau congelate?

Una dintre cele mai la îndemână metode de a mânca sănătos şi în extrasezon este să cumperi legume şi fructe congelate sau deshidratate. Însă sunt acestea la fel de nutritive precum cele proaspete?

 
Pe piaţa românească se găsesc multe tipuri de fructe şi legume deshidratate şi congelate, la fel ca şi legume, pe lângă variantele proaspete. Indiferent de perioada anului, sigur găseşti roșii, mazăre, fasole verde, fructe de pădure congelate (afine, zmeură, coacăze), dar şi deshidratate (stafide, smochine, curmale, goji).

Ideale pentru gustări

Fructele uscate se consumă la gustare sau la desert, mai ales că sunt mai sănătoase decât dulciurile tradiţionale. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, carbohidraţi şi sunt o foarte bună sursă de energie, datorită conţinutului de zaharoză, fructoză şi de glucoză naturală. Dar mare atenţie! Să nu confunzi fructele uscate cu cele confiate. Primele se obţin prin deshidratare, iar cele confiate prin îmbibare cu melasă sau cu soluţie de glucoză. Uneori numărul caloriilor pe care le conţin fructele deshidratate este de două ori mai mare decât în cazul versiunii proaspete, iar dimensiunile reduse ale fructelor deshidratate te tentează să consumi o cantitate mai mare decât porţia recomandată, de regulă 30-50 g pe zi. Mai mult decât atât, fructele uscate îşi pierd o parte din valoarea lor nutritivă (ca vitaminele C şi E) în timpul procesului de uscare. Dar urmează şi vestea îmbucurătoare. Specialiştii în nutriţie au constatat că antioxidanţii nu sunt afectaţi la fel de mult, iar conţinutul de fibre şi de fier rămâne acelaşi.

Cele mai solicitate fructe deshidratate

Stafidele au un conţinut ridicat de tiamină, vitamina B6, fier, riboflavină, potasiu, carbohidraţi, fibre, iar 100 g de stafide conţin aproximativ 300 de calorii.
Afinele uscate, ca şi merişorul, sunt printre cele mai sănătoase fructe de pădure. Afinele sunt bogate în fibre, antioxidanţi, vitamine şi 100 g au aproximativ 120 calorii, iar merişorul conţine proteine, provitamina A, vitaminele B1, B2 şi C, săruri minerale, zaharuri, antioxidanţi. 100 g au aproximativ 320 calorii.
Goji e un fruct despre care se spune că este cel mai puternic antioxidant dintre toate alimentele. În plus, este bogat în vitamine (C, B1, B2, E), minerale esenţiale (crom, fier, magneziu, fosfor, potasiu, seleniu, sodiu şi zinc), aminoacizi, uleiuri esenţiale şi proteine. 100 g de goji conţin 370 de calorii, dar indicele glicemic este foarte mic (IG 29) în comparaţie cu al altor alimente.
Smochinele uscate au gust dulce, conţin calciu, potasiu, magneziu, fier, vitamina K, fibre, iar 100 g ajung cam la 250 de calorii.

Beneficiile congelării

Legumele sunt foarte importante pentru o alimentaţie sănătoasă, deoarece sunt o sursă considerabilă de vitamine, minerale şi fibre. La fel şi în cazul legumelor şi fructelor congelate, acestea sunt supuse unui proces de congelare rapid. Astfel, îşi păstrează prospeţimea, culoarea, gustul, vitaminele şi mineralele, până în momentul consumului.
În unele cazuri, vegetalele congelate pot fi chiar mai benefice sănătăţii decât cele aşa-zis proaspete, care îşi pot pierde mulţi nutrienţi (mai ales vitamina C) dacă nu sunt transportate corespunzător, iar distanţa de la locul unde au fost culese şi până la destinaţia de vânzare este prea mare. Produsele culese pentru a fi congelate trebuie să fie bine coapte, îngheţate rapid şi depozitate la minus 18°C. În acest fel, îşi menţin vitaminele şi mineralele mai multe luni. Agenţia Americană pentru Controlul Alimentelor şi Medicamentelor (FDA) a concluzionat, în urma cercetărilor, că fructele şi legumele congelate corect au un conţinut asemănător cu cel al variantelor proaspete.
Aşadar, este bine să consumi cât mai des fructe şi legume în stare naturală, proaspătă şi din recolta locală, însă poţi include în meniu şi legume congelate de import, dacă îndeplinesc condiţiile corespunzătoare.

Aport nutritiv important

'Metodele de conservare ca deshidratarea și congelarea, alături de conservele clasice în saramură sau prin fermentație lactică (murăturile) ne oferă posibilitatea să ne asigurăm, de-a lungul anului, porțiile necesare de legume și fructe, pentru a beneficia de aportul important de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Toate aceste metode păstrează în bună parte proprietăţile nutritive ale alimentelor, dar o atenție specială trebuie acordată concentrației calorice în cazul fructelor deshidratate sau al gemurilor, precum și cantităţii de sare folosită la conservarea legumelor. Congelarea păstează bine vegetalele şi nu afectează conținutul lor în nutrienți.' (Dr. Șerban Damian, Nutriționist acreditat CIO, Centrul de Nutriție Superfit)

Dr. Serban Damian poza nou mic

Dr. Șerban Damian

Sursă foto: 123rf.com