Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice: alimente care ameliorează simptomele acestei boli

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice: alimente care ameliorează simptomele acestei boli

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice (SOP) trebuie să includă alimente cu indice glicemic redus, grăsimi sănătoase și proteine. Carbohidrații nu sunt tocmai indicați, așa că ar fi mai bine să îi consumi cu moderație. 

Sindromul ovarelor polichistice afectează între 15 și 25% dintre femeile aflate la vârsta reproductivă, arată cele mai recente statistici. Acesta se instalează atunci când există un dezechilibru hormonal, care duce la formarea unor săculeți plini cu lichid în ovare.  Drept urmare, pot apărea simptome precum absența sau întârzierea menstruației, căderea părului sau creșterea de păr în exces în anumtie zone ale corpului, acnee, luarea în greutate, depresie sau infertilitate. De asemenea, sindromul ovarelor polichistice este asociat cu un risc mai mare de diabet, boli cardiovasculare sau obezitate.

Din păcate, nu există un tratament care să vindece sindromul ovarelor polichistice, dar sunt soluții care pot ține sub control simptomele, printre care alimentația și modificarea stilului de viață.

O scădere în greutate de doar 5%, în cazul femeilor supraponderale, poate îmbunătăți ovulația, reglând tototdată menstruația.

Mai jos vei găsi câteva sfaturi privind alimentația ta, dacă suferi de sindromul ovarelor polichistice.

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice – consumă alimente cu indice glicemic scăzut

Insulina este un hormon care transportă glucoza către celule, prin fluxul sangvin, cu scopul de a produce energie. Femeile cu sindromul ovarelor polichistice au adesea rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că celulele nu utilizează eficient glucoza, iar asta favorizează creșterea glicemiei, care poate duce la apariția unor simptome neplăcute, precum: dificultăți de concentrare, sete excesivă, creștere în greutate, senzație permanentă de foame, oboseală constantă, probleme digestive etc.

Drept urmare, un regim alimentar bazat pe alimente cu indice glicemic redus poate ține sub control nivelul insulinei și, implicit, pe cel al glucozei din sânge.

Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut: fructe și legume proaspete, cereale integrale, ouă, carne slabă și pește (bogate în proteine și grăsimi sănătoase).

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice bazată pe alimente cu indice glicemic redus are numeroase efecte benefice. Un studiu al American Society of Nutrition, realizat în 2010, a arătat că un astfel de regim poate regla ciclul menstrual și ajută la scăderea în greutate.

Un alt studiu din 2012, care a inclus 60 de femei diagnosticate cu SOP, a relevat că dieta bogată în proteine și săracă în alimente cu indice glicemic mare îmbunătățește rezistența la insulină și reduce inflamațiile din organism.

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice – nu omite niciodată micul dejun

Femeile cu SOP ar trebui să aibă mese regulate, la ore bine stabilite. O cercetare a arătat că micul dejun copios și cina frugală pot menține echilibrul hormonal. În cazul femeilor normoponderale diagnosticate cu SOP, consumul a jumătate din necesarul de calorii la micul dejun reduce, în  90 de zile, cu 8% nivelul de insulină și cu aproape 50% pe cel de testosteron.

În plus, aceste femei ovulează cu 30% mai des decât cele care mănâncă puțin la micul dejun și foarte mult la cină, ceea ce sporește șansele de a rămâne însărcinate.

Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că cina trebuie redusă cantitativ dacă la micul dejun mâncăm mai mult, pentru că altfel riscăm să luăm în greutate, lucru deloc de dorit.

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice – pune accentul pe alimente bogate în grăsimi sănătoase

Regimul alimentar bogat în grăsimi de bună calitate, care includ acizii grași omega 3, poate echilibra nivelul hormonal, îmbunătățind astfel rezistența la insulină înc azul femeilor cu SOP.

Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum uleiul de pește, avocado, nucile și semințele crude (nuci, alune, caju, migdale, semințe de in, de susan etc.).

Un studiu al oamenilor de știință iranieni a arătat că suplimentarea dietei cu acizi Omega 3 pe o perioadă de 8 săptămâni îmbunătățește cu 22% rezistența la insulină. Rezultate similare au fost obținute în cadrul altei cercetări, care a constat în administrarea de acizi Omega 3 și vitamina E pe o perioadă de 3 luni. La final, specialiștii au constatat o reducere semnificativă a nivelului de testosteron, precum și o îmbunătățire vizibilă a rezistenței la insulină.

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice – limitează consumul de carbohidrați

Reducerea cantității de carbohidrați din alimentație poate îmbunătăți echilibrul hormonal și accelerează pierderea în greutate. De asemenea, limitarea carbohidraților reduce nivelul insulinei în cazul femeilor cu SOP și, în timp, poate ameliora simptomele specifice ale acestei afecțiuni.

Citește aici care sunt principalele simptome ale sindromului ovarelor polichistice!

Însă efectele benefice ale consumului redus de carbohidrați nu se reduc doar la nivel hormonal. Limitând consumului de alimente bogate în cabohidrați, vei slăbi mai repede, iar scăderea în greutate înseamnă scăderea glucozei din sânge, eliminarea poftelor și reducerea poftei de mâncare, precum și instalarea mai rapidă a senzației de sațietate.

Dieta pentru sindromul ovarelor polichistice – nu uita de proteine

Androgenii, la fel ca testosteronul, sunt hormoni sexuali masculini produși în exces în rândul femeilor cu SOP, ceea ce explică într-o oarecare măsură simptomele neplăcute precum părul facial în exces, vocea joasă și menstruația neregulată. Astfel de probleme ar putea fi ușor ținute sub control cu ajutorul alimentației. Un studiu apărut în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism arată că nivelul de hormoni androgeni la femeile cu SOP este cu mult redus dacă se urmează o dietă ce include alimente bogate în proteine (cel puțin 30%), deoarece astfel este suprimată grelina, hormonul foamei, care ne face să vrem să mâncăm tot timpul.

Alimente bogate în proteine de calitate sunt: carnea slabă (pui, curcan, iepure, mușchi de porc, vită, pește), ouăle, fasolea și lactatele.

Este important să faci zilnic mișcare

Exercițiile fizice zilnice au o mulțime de beneficii, în special pentru femeile cu SOP. Mișcarea îmbunătățește ovulația, reduce cu până la 30% rezistența la insulină, arde caloriile, reduce inflamația din corp și ajută la scăderea în greutate.

Suplimente indicate pentru sindromul ovarelor polichistice

Femeile cu SOP suferă adesea de carențe de vitamina D, motiv pentru care este indicată administrarea de suplimente, dar numai după consultarea cu medicul specialist. O variantă optimă de reechilibrare a nivelului de vitamina D este expunerea la soare pentru cel puțin 15 minute zilnic.

O altă substanță nutritivă care poate ameliora simptomele SOP este cromul, care se găsește în scoici, nuci, drojdia de bere, carne, lactate. ouă, ciuperci, prune uscate, stafide, bere şi vin.

Așadar, dieta pentru sindromul ovarelor polichistice joacă un rol important în ameliorarea simptomelor, ca urmare a îmbunătățirii rezistenței la insulină, dar și a pierderii în greutate. Și mișcarea ajută, așa că nu lăsa sedentarismul să devină parte din stilul tău de viață. Luând decizii înțelepte, poți ține sub control simptomele acestei boli pentru care nu s-a găsit încă un leac definitiv.