Cele mai predispuse persoane la riscul de a avea carență de fier sunt femeile însărcinate, cele care alăptează, femeile aflate în perioada menstrei, vegetarienii, alergătorii, dar și oamenii cu un stil de viață dezorganizat. Însă cu un plan bine pus la punct, organismul își poate procura fierul din alimentație. Iată care sunt alimentele de mare ajutor:

Tonul

Carnea de ton conține fier și vitamine din gama de B-uri. O singură porție conține aproximativ 6% din cantitatea de fier recomandată într-o zi și peste 100% din doza de vitamina B12 recomandată zilnic. În plus, datorită proteinelor pe care le conține, carnea de ton este hrănitoare.

Spanacul

Frunzele de spanac pot fi o opțiune pentru sursa de fier, însă pentru a fi asimilat trebuie să fie consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C. De exemplu, poate fi un ardei gras sau un smoothie verde cu citrice. Unele studii susțin că adăugând un ou în salată este favorizată absorbția nutrienților pe care le conțin vegetalele.

Lintea

Este una dintre cele mai bune leguminoase, conținând fier, fibre și potasiu pe lângă proteine. Lintea verde și maro poate fi bază proteică în salate, iar lintea roșie poate fi preparată ca mâncare la cuptor.

Scoicile

Fac parte dintre alimentele cu un conținut ridicat de proteine și fier, motiv pentru care scoicile pot fi o opțiune. Însă, atenție! Doar cele proaspete și numai ocazional, deoarece conțin aluminiu.

Tofu

Brânza de soia este una dintre cele mai populare alimente în rândul persoanelor care țin post sau care sunt vegetariene. Tofu conține proteine, fier și poate fi folosită în multe combinații alimentare.

Carnea de vită

O porție de carne de vită poate conține până la 3,5 mg din cele 17 mg de fier recomandate zilnic. Și deși carnea roșie nu are o reputație prea bună în contextul alimentației sănătoase, conform Institutului American pentru Studiul Cancerului, dacă te încadrezi în maximum 500g (sau mai puțin) într-o săptămână, atunci este în regulă. Mai adaugă câteva legume verzi și vei avea o masă nutritivă.

Toată lumea are nevoie de fier

Fierul este esențial pentru buna desfășurare a funcțiilor corpului. Fără fier celulele nu ar putea duce oxigenul către mușchi. Chiar și anemia moderată poate cauza amețeli și poate afecta imunitatea. Toată lumea are nevoie de fier, însă cantitatea diferă în funcție de aspectele vieții fiecăruia. ”Vegetarienii au nevoie de aproximativ dublul cantității de fier față de o persoană obișnuită, iar alergătorii cu până la 30% mai mult fier decât omul obișnuit. În timp ce femeile care folosesc pilule contraceptive ar putea avea o nevoie redusă de fier.”, spune doctorița Kim Larson, specialist în dieta sportivă și fondator al companiei Total Health, citată de o publicație americană.

 

Sunt esențiale identificarea cauzelor și tratamentul

”Când este confirmată o carență de fier, este important să investigăm cauzele acesteia. Uneori, deficitul de fier ascunde anumite afecțiuni, iar în cazul sângerărilor active, care duc la pierderi de fier, nici suplimentele nu reușesc să reechilibreze statusul nutrițional dacă nu este oprită sursa acestora. În alte cazuri, un deficit cronic de fier, care nu se corectează cu tratament, poate semnifica parazitoze intestinale de lungă durată. În urma tratamentului specific antiparazitar se va corecta și deficitul de fier.
Pentru absorbția fierului, este important aportul de fier, însă și calitatea florei intestinale. Așadar, o dietă sănătoasă bogată în fibre alimentare și cu reducerea dulciurilor și a preparatelor de tip junk-food va duce indirect la o un status mai bun al fierului în organism.” (Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist în diabet și boli de nutriție, clinica Sanamed)

RUXANDRA PLESEA Low RES

dr. Ruxandra Pleșea

Credit foto: Shutterstock