Iată care sunt cele mai sănătoase opțiuni de sosuri și de condimente cu care să ți upgradezi mâncarea – acestea nu trebuie să conțină zahăr și să fie bogate în proteine, grăsimi sănătoase și în fibre.

Mâncarea sănătoasă, precum carnea la grătar sau la aburi și legumele proaspete sau preparate termic pot deveni adesea usor fade și plictisitoare. Soluția ar fi sosurile și condimentele care sa ofere o anumită savoare, dar, aceste ingrediente, daca nu sunt alese cu atenție, pot strica factorul sănătos din farfurie, deoarece sunt pline de aditivi, grăsimi și sare – iar aici ne referim la variantele regăsite în comerț. Recomandarea nutriționiștilor e să alegem cu atenție felul în care ne condimentăm mâncarea și să preparăm noi înșine, pe cât posibil, sosurile și celelalte mixuri de condimente, în casă. În plus, adăugarea lor în preparatele de zi cu zi poate înlocui cu succes sarea, care trebuie consumată în cantitate controlată.

 Pesto

Sosul tradițional pesto este preparat din frunze de busuioc proaspăt, ulei de măsline, parmezan și semințe de pin. Sosul pesto este o bună sursă de zinc, un mineral esențial pentru sistemul imunitar,  recomnadat în special vegetarienilor, care necesită cu 50% mai mult zinc pe zi decât nonvegetarienii. Pesto-ul merge de minune cu paste, cu pui sau ca sos pentru un sandviș.

Tahini

Sosul tahini este de proveniență orientală și este preparat din semințe de susan. Este foarte bogat în proteine – doua linguri de tahini asigură peste 5 grame de proteină pură. Sosul se servește alături de legume proaspete, în dressinguri de salate sau întins pe pâine prăjită, pe care se presără puțină paprika sau chimion, pentru un mic dejun sățios.

Hummus

Hummus-ul este un derivat al sosului tahini, care e ”îmbogățit” cu  boabe de năut, usturoi, ulei de măsline, suc de lămâie și sare. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, hummusul asigură aportul necesar de fibre, care mențin sațietatea și digestia sănătoasă.

Guacamole

Sosul clasic guacamole se prepara din avocado, ceapă, usturoi, suc de lime și sare. Avocado este o sursă bogată de grăsimi sănătoase și de fibre și menține colesterolul la cote normale. Acesta poate fi consumat ca atare, ca sos în salate sau alaturi de alte legume proaspete.

Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este substitutul ideal pentru sosuri cremoase, dar nesănătoase, precum maioneza sau smântâna. Consumat ca atare sau îmbogățit cu verdeață sau usturoi, acesta poate fi servit alături de salată de cartofi, alături de legume proaspete sau ca sos de salată.

Oțet de mere și oțet balsamic

Consumat în salate, oțetul de mere are beneficii asupra organismului prin reglarea nivelului de zahăr din sânge după o masă, factor important mai ales pentru diabetici.

Oțetul balsamic este produs din struguri și are o consistență mai groasa, de culoare închisă. Atenție, multe dintre sortimentele de pe piață conțin zahăr adăugat, deci căutați variantele simple. Oțetul balsamic conține antioxidanți, care previn distrugerea la nivel celular și previn oxidarea colesterolului rău. Stropește legumele la grătar pentru extrasavoare, adaugă-l în salate sau pe pâinea pentru sandviș.

sosuri condimente

Sos iute

Acest sos se obține fie din boabe de piper cayenne, fie din ardei iuți, oțet și sare și dă o savoare specială mâncărurilor fără extra calorii. În plus, ardeii iuți conțin capsaicină, un compus antiinflamator care susține pierderea în greutate.

Condimente și ierburi aromate recomandate spre a fi consumate des

Turmeric – acesta poate fi adaugat atât în preparate sărate, cât și dulci. Are o aromă subtilă, culoare portocalie și este excelent în combaterea problemelor digestive sau a celor cauzate de durerile de articulații, printre altele.

Rozmarin – se consumă atât proaspăt, cât și uscat și este recomandat în combaterea problemelor digestive, în stabilizarea tensiunii arteriale și în buna funcționare a memoriei.

Piperul negru – acest condiment clasic care nu lipsește din bucătăria nimănui nu este numai savuros, dar și este si un excelent antioxidant.

Oregano – aceasta iarbă aromatică regăsită mai ales în bucătăria italiană este bogată în vitaminele A, C, E și K, vitamina B6, fibre, calciu, magneziu, potasiu. Are si proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiale.

Opinia specialistului

Andreea Zegheanu, nutriționist, www.zeandreea.com

andreea zegheanu nutriționist

Când vine vorba de sosuri și dressinguri, încearcă pe cât posibil să le prepari în casă, iar baza să fie oțetul, zeama de lămâie sau lime și folosește iaurtul, brânza de vaci degresată sau muștarul pentru sosurile cremoase. Este adevărat că uleiul/grăsimile sunt cele care cresc palatabilitatea, însă senzoriii gustativi pot fi păcăliți dacă le oferim o abundență de arome asupra cărora să se concentreze.

În ceea ce privește condimentele și ierburile aromatice, încearcă să incluzi cât mai des în alimentație turmericul, ghimbirul, șofranul, busuiocul și oregano. Pe lângă faptul că acestea conțin antioxidanți importanți, ele pot înlocui cu succes sarea – un aspect important mai ales pentru persoanele care suferă de hipertensiune sau se confruntă cu retenția de apă.

Foto: Unsplash, arhiva personală