Un punct de plecare în alegerea alimentelor benefice pentru organismul tău este să cunoști proporțiile recomandate în alcătuirea fiecărei mese ale zilei. Și, totodată, ce presupune o gustare sănătoasă.

Micul dejun

Prima masă a zilei ar trebui să includă proteine de calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Alege cerealele nerafinate sau pâinea din făină integrală în locul alimentelor procesate care conțin zaharuri. De asemenea, untul, brânza, laptele, fructele, legumele sunt alegeri indicate.
Valoare calorică aproximativă: 300 – 400 calorii.

Prânzul

O jumătate de farfurie ar trebui umplută cu frunze verzi și/sau legume proaspete. Verdețurile și legumele furnizează valoare nutrițională cu minimum de calorii. Poți alege varză de Bruxelles, salată verde, brocolli, frunze de spanac, rucola, kale.
Un sfert de farfurie ar trebui rezervată leguminoaselor și cerealelor. Alimentele bogate în fibre favorizează sațietatea și ajută digestia. Poți alege orez brun, quinoa, fasole, linte sau pâine 100% preparată din făină integrală.
Un alt sfert de farfurie ar trebui să reprezinte o porție de proteine de calitate de mărimea palmei consumatorului. Poate fi carne, provenind de la un animal hrănit cu iarbă, ouă, pește. Sau pot fi proteine vegetale provenind din boabe sau orez, dar și tempeh (aliment fermentat, complet pe bază de soia) sau edamame (soia verde, un aliment foarte popular în bucătăria asiatică și o proteină excelentă pentru vegetarieni).
Valoare calorică aproximativă: 500 calorii.

Cina

La masa de seară farfuria ta ar trebui să conțină pe jumătate legume, un sfert proteine de calitate și, opțional, nu mai mult de 20% leguminoase și orez. Evită produsele procesate și zahărul rafinat.
Valoare calorică aproximativă: 400 calorii.

Reține!

  • Este recomandat să integrezi în meniu și grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, avocado, nuci și semințe, precum și ulei sau unt provenit din aceste alimente.
  • Orientativ, alcătuiește-ți dieta astfel încât să ai aprox. 6-8 porții de carbohidrați/zi, legume și fructe 5 porții/zi, carne, pește, ouă sau alte proteine 3 porții/zi, lactate și brânzeturi 3 porții/zi, alimente grase, sărate sau care conțin zahăr nu mai mult de o porție pe zi.
  • Gustările pot fi incluse între mesele servite la o distanță de trei ore între ele. Iar aceste mici tratații pot consta în produse naturale cu grăsimi sănătoase, fibre sau proteine (nuci, migdale crude, morcovi, iaurt etc.). Valoarea calorică să nu depășească 100-200 de calorii.

Variantă de ajutor pentru echilibrarea alimentației

”În urmă cu câțiva ani, americanii, care sunt foarte practici și au talentul să transmită într-un mod ușor de înțeles informații esențiale, au lansat conceptul MyPlate (www.choosemyplate.gov). Practic este vorba despre o prezentare grafică a unei farfurii , pe care dacă o umplem așa cum trebuie vom fi foarte aproape de ceea ce înseamnă o alimentație echilibrată. Vom regăsi acolo legumele și cerealele reprezentând puțin mai mult de un sfert din farfurie, iar fructele și sursele de proteine restul din farfurie. Separat este reprezentat un pahar cu lapte, ceea ce subliniază faptul că lactatele ocupă un loc important în alimentația noastră. Cred că dacă avem în minte această reprezentare ne putem ajusta alimentația zilnică încât să ne menținem sănătoși și în formă.” (dr. Șerban Damian, medic nutriționist acreditat CIO, Centrul de Nutriție Superfit)

Dr. Serban Damian poza nou mic

dr. Șerban Damian

Credit foto: Shutterstock