Organismul asimilează și sintetizează cel mai bine proteinele când acestea sunt consumate la intervale regulate, așa că proteinele trebuie incluse la toate mesele principale și într-o gustare- mic dejun, prânz, gustare, cină.

Dacă obișnuiești să faci exerciții fizice intense, adaugă încă 50 de grame de proteine la ultima masă pentru a ajuta recuperarea musculară de peste noapte.

Este important și să știi să calculezi cantitatea de proteină pură pe care o oferă alimentele. Spre exemplu, 30 de grame de piept de pui asigură 9 grame de proteine, așa că e nevoie de aproximativ 100 de grame de carne pentr 27 de grame de proteine, adică aproximativ un sfert din necesarul zilnic.

Ce înseamnă 27 de grame de proteină pură:

Aproximativ 100 de grame de pește, de carne de curcan, pui sau vită

Aproximativ 200 de grame de iaurt grecesc

Trei sferturi de borcănel de brânză de vaci

Bine de știut:

Proteinele de calitate se obțin și din surse vegetale, nu numai din proveniență animală, astfel că e important să incluzi în alimentație proteine din tofu, cerelae integrale, legume și nuci – toate mult mai sănătoase decât carnea roșie sau alte alimente procesate, precum mezelurile.

Pentru slăbit, cele mai bune surse de obținere a necesarului zilnic de proteine sunt:

Fasolea neagră, porumbul, broccoli, cartofii, conopida, somonul, ouăle, varza chinezească, pieptul de pui, ovăzul, tonul, spirulina, semințele de cânepă, roșiile uscate la soare, anghinarea, mazărea, carnea de porc (mușchiul, nu costița), năutul, quinoa, iaurtul grecesc, brânza de vaci, migdalele, laptele, lintea, semințele de dovleac, avocado, fistic, chia, peștele oceanic cu carne albă, sparanghel, varza de Bruxelles, unturile de nuci etc.

Opinia specialistului

Andreea Zegheanu, nutriționist, www.zeandreea.com

andreea zegheanu nutriționist

Proteinele cresc senzația de sațietate și favorizează slăbirea

Cea mai simplă metodă pentru a calcula un necesar minim de proteină este să alocăm 1g de proteină pentru fiecare kg din greutatea noastră sau 20% din totalul caloriilor.  Persoanele care urmăresc, pe lângă scăderea în greutate, și retenția sau creșterea masei musculare trebuie să ia în considerare un aport de 1,5-2g de proteină/kg corp.

Deși în trecut se considera că un consum prea ridicat poate altera funcția renală, acest lucru a fost infirmat de studiile recente. Un aport apropiat de limita superioară crește sațietatea și ne ajută să controlăm senzația de foame, făcând tot procesul mult mai ușor și plăcut. În plus, un studiu recent a arătat faptul că persoanele care consumă mai multe proteine reușesc să-și mențină mai mult timp greutatea după ce faza de slăbire s-a încheiat.

Nu uitați că proteinele furnizează și ele energie. Ca să slăbim, nutriția noastră trebuie să fie o simbioză de fibre, carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Prea multe proteine ne pot sabota la fel de ușor precum ar face-o oricare alt nutrient.

Photo by Paul Hanaoka on Unsplash