Când senzația de foame scapă de sub control

foame falsa

Senzația frecventă de foame nu e un semn că nu ne alimentăm suficient, ci că, probabil, mâncăm ceea ce nu trebuie, în combinații neportivite, la ore nepotrivite.

Pentru a evita supraalimentarea și astfel, apariția problemelor de sănătate și a îngrășatului inutil, trebuie să știm să alegem înțelept mâncarea care ne hrănește și ne satură. Anumite alimente satisfac foamea și nevoile organismului nostru în mod diferit. De exemplu, proteinele și grăsimile sănătoase sunt mult mai eficiente în apariția și în menținerea senzației de sațietate decât carbohidrații. Pentru a ne păstra apetitul sub control și pentru a mânca ordonat, e indicat ca mesele noastre să conțină suficient din fiecare categorie alimentară: carne macră, ouă, leguminoase, soia, iaurt grecesc, dar și ulei de măsline, avocado si semințe și nuci.

  • În plus, înainte de fiecare masă, trebuie să bem o cantitate însemnată de apă (un pahar mare), pentru că hidratarea ajută la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate.
  • Consumul ridicat de fibre e un alt factor care ajută la eliminarea senzației de foame nesusținută de înfometare. Fibrele nu se descompun la fel de rapid ca alte alimente, iar procesul de digestie durează mai mult, la fel și senzația de saturare. Astfel, ar trebui să consumăm mai des cereale integrale, fasole, mere și avocado, migdale, chia și legume.
  • Efortul fizic înainte de masă este esențial pentru o digestie sănătoasă. Hormonii foamei sunt astfel suprimați după efortul fizic, mai ales în urma exercițiilor de intensitate mare. Efortul scade nivelul grelinei – hormonul care oferă senzația de foame – și crește nivelul hormonilor care mențin senzația de saturație.
  • Se recomandă consumul de ceai Yerba Maté. Acest ceai de proveniență sud-americană reduce pofta de mâncare și îmbunătățește dispoziția, mai ales când consumul lui este combinat cu efortul fizic.
  • Ciocolata neagră suprimă, de asemenea, pofta de mâncare, când este consumată ca gustare. Studiile au arătat că, după ce mâncăm puțină ciocolată neagră, la următoarea masă vom consuma mai puțină mâncare. La fel acționează și ghimbirul.
  • Mesele hipocalorice pot duce la instalarea unei senzații de agitație permanentă, care poate culmina cu consumul unei cantități mari de alimente procesate și grase. Chiar dacă ținem dietă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să ne înfometăm, din contră: mâncăm mai des mâncăruri hrănitoare.
  • Stresul și supărarea declanșează senzația de foame, darf una diferită de cea obișnuită, așa că nu ar trebui să cădem în această capcană. Somnul suficient, socializarea constantă și momentele de relaxare alungă stresul, deci și… foamea nejustificată.

 

Opinia specialistului

Bate 'foamea falsă' în trei pași!

Dr Lavinia Bratu – dr. biolog, psiholog, consilier nutriție, www.laviniabratu.ro

 

Dacă situația este una acută – treci printr-o perioadă stresantă sau viața te încearcă, într-un fel sau altul, poți fii atent la tine și '3 pași' te pot ajuta, ai nevoie de încredere să-i urmezi cu bine…

Pasul 1 – mai întâi, ar fi bine să devii conștient de corpul tău. Ai nevoie să înțelegi ce simte corpul, să-l asculți și să începi a intra în rezonanță cu senzațiile fizice. Da, pe scurt: 'de ce vrei al 7-lea fursec, când tu ai deja conștiința că nu-ți face bine, iar după, te vei simți vinovat și prea plin?'

Pasul 2 – conștientizarea emoțiilor este următorul pas. 'Pe cine mă răzbun, ce vreau să obțin, ce substituie al 7-lea fursec?'

Pasul 3 – să devenim conștienți de alegerile noastre. Nu forțăm niciodată rezolvarea unei probleme sub presiune, dar putem miza pe schimburi făcute conștient, pe alegeri în urma primilor doi pași făcuți deja. În loc de orice altceva de mâncare, iată ce-ți poate veni în ajutor:

  • un pahar mare cu apă, să te elibereze de tensiune, alături de 1-3 respirații profunde, schimbă chimia corpului în câteva secunde;
  • un supliment de vit. C cu propolis, poate fi și vit. C cu zinc efervescent și faci o 'limonadă de susținere!' În astfel de momente poți apela la 'regina vitaminelor', care poate în doar câteva minute îmbunătății starea!
  • 20 gr. ciocolată amăruie, înainte să te apuci de primul fursec, e foarte important să-ți amintești asta! Creierului iubește ciocolata amăruie, cacao este plină de elemente istețe: calciu, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, fier, alaturi de vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B6, B9).

 

 

Foto: Shutterstock