20 de reguli pentru o slăbire sănătoasă

Credit foto: Shutterstock

Când vrei să scapi de kilogramele pe care le ai în plus și cunoști principiile de bază ale unei alimentații corecte ești deja cu un pas mai aproape de reușită. Iată cum poți reuși să ai o slăbire sănătoasă!

 

Următorul set de reguli pentru o slăbire sănătoasă este menit să îți ofere o direcție pe care să o aplici în funcție de preferințele pe care le ai și de programul tău.

1. Vei arde din depozitele de grăsime când vei scoate din alimentație sursele din care organismul își sintetizează grăsimi, adică zahărul și amidonul de proastă calitate.

2. Este important să nu lași să treacă mai mult de 4 ore fără să te alimentezi, masă principală sau gustare.

'Când meniurile sunt concepute din alimente cu indice glicemic mic, te saturi mai repede și pentru o perioadă mai lungă.', explică dr. Gabriela Man. 'Doar când manânci prost simți nevoia să mănânci iar, la puțin timp. Zahărul cere zahăr la puțin timp după consum, iar acest lucru este valabil și pentru amidon.', adaugă medicul.

3. Dimineața, pe stomacul gol, cu 30 de minute înainte de masă, poți bea 250 de ml de apă plată călduță, cu puțină lămâie.

4. Consumă multe legume, verdețuri, lactate (de preferat cele cu un conținut mediu de grăsime și cele fermentate precum iaurt, chefir, sana, lapte bătut), brânzeturi (în special de la vaci, oi și capre care au păscut iarbă), cereale integrale (ovăz, secară), ouă (de 2-3 ori pe săptămână), ciuperci, pește (de 2-3 ori pe săptămână), carne (1-2 mese pe săptămână).

5. Ouăle provenite de la găini crescute în libertate sunt mai hrănitoare. Variantele bio/ecologice sunt cele mai sigure.

6. Fructele sunt importante pentru conținutul ridicat de vitamine și de minerale pe care le conțin. Alege să mănânci un fruct pe zi, fie el măr, grepfrut, portocală, kiwi, dar și lămâi (pe care le poți adăuga oricând la salate).

7. Doamna doctor Man ne oferă un pont în slăbire: 'consumați fructele permise doar cu câteva migdale sau nuci. Ajută la un impact mic al fructului asupra glucozei eliberate după consum.'

8. Alimentele pe care le consumi să fie de bună calitate: bio, organice sau preparate tradițional.

9. Leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia), cerealele (orezul, quinoa), carnea și peștele trebuie să fie preparate prin fierbere, la cuptor sau la aburi.

10. În alimentație trebuie să predomine legumele, verdețurile și proteinele vegetale și animale de bună calitate (pește, carne albă).

11. Porția de carne este recomandat să fie de mărimea palmei consumatorului.

12. Mestecă îndelung mâncarea. Te vei sătura mai repede și vei ajuta procesul de digestie.

13. Ocolește și chiar exclude podusele aditivate cu E-uri. Uită-te mereu la etichete!

14. Elimină alimentele intens procesate: zahărul, făina albă, margarina, uleiul rafinat, dulciurile.

15. Dacă vrei să bei cafea sau ceai, consumă-le simple, fără zahăr.

16. Echivalente sănătoase de înlocuie a zahărului sunt: mierea, zahărul de cocos, eritritol, extract de stevia în combinație cu eritritol, nu cu dextroză!

17. Mierea și zahărul de cocos, deși sunt sănătoase, nu trebuie consumate zilnic. O linguriță pe zi sau la câteva zile este suficient.

18. Hidratează-te corect. Bea apă plată și/sau minerală până la 2 litri pe zi. Această cantitate poate diferi și în funcție de ce alte lichide consumi. Dacă supa hidratează, cafeaua are în schimb efectul opus.

19. Dormi suficient, aproximativ 7-8 ore/noapte. Odihna influențează ritmul normal al proceselor chimice si fiziologice din corp și metabolism.

20. Asigură-te că faci 60 de minute de mișcare în fiecare zi. Mergi pe jos, aleargă, dansează, urcă și coboară scările sau practică exerciții de gimnastică în casă. Orice îți este la îndemână.

 

SFATUL SPECIALISTULUI

Axează-te pe calitatea alimentelor, nu pe cantitate!

'Alege grăsimile benefice (omega 3, care ajută la arderea grăsimilor, omega 6 și omega 9), în detrimentul grăsimilor nesănătoase (cele saturate și cele industriale hidrogenate). Surse bune sunt pește oceanic, fructe de mare, carne de pasăre și de vită slabă, ulei de măsline și de rapiță, semințe de cânepă și de in, alune, migdale, nuci (în loc de carne grasă de porc, carne grasă de vită, untură). De asemenea, proteine de calitate, vegetale și animale (precum tipurile de carne menționate anterior) și proteine vegetale (ciuperci, nuci, migdale, alune, linte, năut). Și legume și fructe cu indice glicemic mic (legume cu frunze verzi, rădăcinoase crude, dovlecei, broccoli, varză, ciuperci, castraveți, ardei, mere, citrice, fructe de pădure). Și nu lăsa să treacă mai mult de 4 ore fără să te alimentezi! Omul e făcut să ronțăie, nu să înfulece.' (dr. Gabriela Man, specialist în siguranța alimentului și sănătatea populației, www.slabestimancand.ro)

nutritionist Gabriela_Man

dr. Gabriela Man

Credit foto: Shutterstock