10 alimente bogate în magneziu pe care trebuie să le consumi mai des

10 alimente bogate în magneziu

Tu știi ce alimente bogate în magneziu trebuie să consumi? Magneziul este un mineral esențial pentru buna dezvoltare a inimii, musculaturii și sistemului imunitar, însă mai bine de jumătate din populația lumii prezintă carență de magneziu și, prin urmare, riscul anumitor afecțiuni este mult mai mare.  

Semnele carenței de magneziu includ stări de greață, vărsături, oboseală și lipsa poftei de mâncare. Cei care suferă de diabet de tip 2, hipertensiune, boala Crohn, celiachie sau osteoporoză prezintă risc mai mare de a avea deficiență de magneziu.

Înainte să dai buzna în farmacie pentru a cumpăra suplimente cu magneziu, mai bine aruncă o privire prin casă, pentru că ai putea avea la îndemână câteva alimente bogate în magneziu, care sunt mult mai indicate decât suplimentele. Iată cât magneziu e bine să aduci organismului tău zilnic și în ce alimente îl găsești!

De cât magneziu ai nevoie în fiecare zi

În oase se găsește aproximativ 60% din totalul de magneziu, restul fiind distribuit în țesuturi și doar 1% în sânge. Doza zilnică necesară de magneziu în cazul bărbaților este de 400 mg, respectiv 310 mg în cazul femeilor. După 30 de ani, doza crește cu 10 mg în cazul ambelor sexe. Chiar dacă multe persoane nu au un nivel optim de magneziu, asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi și să iei suplimente în neștire. Cel mai bine este să ceri sfatul medicului înainte de a lua orice fel de supliment.

Top 10 alimente bogate în magneziu

Iată care sunt cele mai indicate alimente bogate în magneziu pe care trebuie să le consumi:

Migdale – se află în topul celor mai bogate alimente în magneziu, dar conțin și vitamina E, un antioxidant care întărește sistemul imunitar, proteine și acizi grași Omega 3.

Semințe de susan –  sunt excelente pentru a echilibra nivelul de magneziu, însă pot avea efecte benefice și asupra vieții, sexuale, având în vedere că sunt și surse bune de zinc, un mineral care reglează nivelul de testosteron și îmbunătățește producția de spermă. Totodată, semințele de susan sunt bogate în fier și vitamina B6.

Semințe de floarea-soarelui – sunt bogate în magneziu, dar și calciu, esențial pentru menținerea sănătății oaselor. De asemenea, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care au rolul de a reduce nivelul colesterolului. Desigur, trebuie consumate cu moderație!

Semințe de dovleac – sunt surse excelente de minerale, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Profită de sezonul dovleacului și bucură-te de beneficiile pe care le aduce întregului organism!

Semințe de in – cel mai indicat este să le consumi sub formă de pudră, adăugată în iaurt, laptele cu cereale sau smoothie. Este inutil să le consumi nemăcinate, pentru că vor trece prin intestin fără a aduce beneficii digestiei. O linguriță de pudră din semințe de in conține mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de acizi grași Omega 3. De asemenea, semințele de in conțin fibre, antioxidanți și minerale esențiale pentru menținerea sănătății și siluetei.

Ovăz – pe lângă magneziu, fulgii de ovăz sunt bogați în folați, fibre, potasiu, acizi grași Omega 3, substanțe nutritive care au rol important în ținerea sub control a nivelului colesterolului.

Banane – sunt fructe cu beneficii numeroase, datorită mineralelor și vitaminelor conținute. Potasiul din banane scade în mod natural tensiunea arterială, iar amidonul din bananele încă verzi poate accelera metabolismul, ajutând în procesul de slăbire. Ai grijă totuși! Bananele consumate crude pot duce la apariția diareei.

Nuci caju – o singură porție de caju asigură 10% din necesarul de fier, magneziu și alte minerale importante pentru buna funcționare a organismului. De asemenea, nucile caju conțin folați și vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui.

Brânză tofu – este o sursă bogată de magneziu și proteine, dar și de calciu. Brânza tofu conține și fier, mineral de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobină, proteina care ajută celulele roșii să transporte oxigen și substanțe nutritive la organele vitale și în țesuturi.

Porumb dulce – chiar dacă este o sursă de carbohidrați, porumbul dulce este indicat să fie consumat pentru aportul de minerale, fibre, vitamina C, proteine și vitamine din grupul B. Porumbul stropit cu puțin ulei de măsline și fript la grătar este varianta optimă pentru a beneficia din plin de proprietățile acestuia.

Sursa foto: 123rf.com