Schimbări pentru o alimentație sănătoasă

E posibil ca până când să descoperi alimentaţia care ţi se potriveşte să treacă ceva timp, dar important este să îţi și placă. Când un plan alimentar nu funcţionează, nu-i nimic, încearcă un altul până reuşeşti. Iată ce alegeri ai putea să faci, fără să renunţi, de exemplu, la desertul tău preferat.

Axează-te pe mâncare naturală

O nutriție bună începe cu elementele de bază: cereale integrale, fructe şi legume proaspete, grăsimi sănătoase, precum și surse slabe de proteine. Aceste tipuri de alimente oferă multă energie, un bun control al greutăţii pe tot parcursul vieții, fiind ingredientele cheie recomandate la orice vârstă. Fă-ţi aprovizionarea cu fructe şi cu legume cu frunze verzi. Include, de asemenea, cereale integrale (fulgi de ovăz, orez brun, paste din grâu integral, pâine din grâu integral sau multicereale, brioşe cu tărâțe) şi alte produse care să furnizeze necesarul de fibre. Multe fibre conţin şi fructele (mere, portocale, fructe de pădure, căpşune, nectarine, prune), legumele (verzi, dar şi fasole, linte, mazăre, năut – adaugă-le la supe, salate și aperitive sau bucură-te de ele ca fel de mâncare). Orientează-te spre produsele puțin sau deloc procesate, pe care să le mănânci în stare naturală.

Consumă alimente cu fier

Asigură-te că furnizezi organismului destul fier. O mare parte dintre femei nu ţin cont de acest aspect, iar meniul lor nu include multe alimente importante. Pentru un aport optim de fier, orienteză-te spre carnea roşie slabă, ficat, linte, spanac, migdale. Pulpele de pui oferă de asemenea fier, ușor de asimilat, şi zinc, de două ori mai mult decât în pieptul de pui.

Nu mânca prea multe proteine

Proteina este, într-adevăr, o parte esențială a oricărei diete sănătoase, dar dacă mănânci prea multe proteine de origine animală, cum niciun un exces nu este bun, şi în acest caz s-ar putea să-ţi dăuneze. Consumul unei cantităţi mari de proteine duce la pierderea de calciu, iar în timp ar putea duce la o scădere a densității osoase şi la osteoporoză.

Întărește-ţi oasele

Sănătatea oaselor poate fi protejată prin consumul generos de alimente bogate în calciu şi magneziu în asociere cu vitamina D. Cantitatea zilnică de calciu recomandată variază de la 400 până la 1200 mg/zi. Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, legumele cu frunze verzi, fulgi de ovăz și alte cereale, tofu, varza, fasolea verde şi usturoiul. Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de 500 până la 800 mg/zi. Reţine este că cel mai bine calciul este asimilat atunci când este luat împreună cu magneziul. Cele mai bune surse ale acestui nutrient sunt legumele cu frunze verzi, sucurile de fructe de vară, broccoliul, castraveţii, fasolea verde, ţelina, semințele de dovleac, de floarea-soarelui, de susan sau de in. În ce priveşte Vitamina D, doza recomandată este între 400 și 1.000 UI (unități internaționale) pe zi. Ai posibilitatea să obții vitamina D la aproximativ o jumătate de oră după expunerea directă la lumina soarelui și din alimente, inclusiv suplimente. Somonul este o sursă excelentă de vitamina D, dar şi creveții, codul sau ouăle.

Bea mai puţină cafea

Femeile care sunt mari amatoare de cafea ar trebui să aibă mai multă grijă. Consumul de cofeină influenţează balansul hormonal şi favorizează totodată pierderea calciului din organism. Limitează-te la o ceaşcă pe zi.

Ştiai că…

… fructele confiate sunt destul de bogate caloric şi pot conţine zahăr adăugat? Consumă cantităţi mici (30 g zi) sau alege variantele proaspete ale fructelor.

… să mănânci sănătos nu înseamnă să renunţi definitiv la deserturile tale preferate? Dacă îţi place îngheţata, poți înlocui toppingul de dulceaţă, caramel sau alte adaosuri cu fructe proaspete.

Alimentația sănătoasă NU înseamnă doar salate!

”De multe ori, oamenii își imaginează că alimentația sănătoasă înseamnă doar salate, legume fierte, piept de pui fiert sau la grătar și în general preparate anoste și fără gust. Nu există niciun motiv pentru a ne rezuma doar la câteva alimente sau a pregăti hrana într-un mod sărăcăcios și plictisitor. Putem avea o alimentație savuroasă, bogată în arome și gusturi, cu aspect plăcut și mai presus de toate hrănitoare și lipsită de riscuri pentru sănătate. Ne trebuie doar informațiile de bază despre ce ar trebui să eliminăm complet (în general alimente excesiv procesate, artificiale), ce ar trebui să consumăm cu măsură (grăsimi saturate, dulciuri concentrate, sucuri, alcool) și modalitățile de gătire pe care ar trebui să le preferăm (abur, fierbere, cuptor, din când în când la grătar). Un alt principiu important este să mâncăm cel puțin jumătate din alimente în forma lor crudă (ne referim aici la fructe, legume, alte plante și cereale).” Dr. Şerban Damian, Nutriționist sportiv acreditat CIO, Centrul de Nutriție Superfit, www.superfit.ro).

Photo credit: abodftyh / Foter / CC BY-SA