Oleaginoasele dau saţietate şi o digestie mai lentă

Toate completează bogăţia gustului, dar şi paleta nutriţională. „Fructele uscate concentrează carbohidraţi cu absorbţie rapidă şi fibre, o combinaţie relativ bună mai ales dacă sunt adăugate într-un bol cu cereale. Se completează astfel conţinutul în fibre al dietei. Oleaginoasele dau saţietate şi o digestie mai lentă. Se poate spune că fructele uscate pot fi prezente săptămânal în dietă şi e de ajuns pentru a ne bucura de gustul şi aroma lor. Dacă sunt incluse zilnic, mare atenţie la cantitate!”, spune dr. Ciprian Constantin. În funcţie de gradul de deshidratare al fructului uscat, cantitatea poate varia între 50-100 g. „Consumul fructelor uscate şi oleaginoase se recomandă să fie făcut în cantități foarte mici şi moderate atunci când ai parte de efort fizic zilnic”, adaugă specialistul.

Caju

Boabele de caju sunt bogate în potasiu, fosfor şi magneziu. De asemenea, mai conţin calciu, sodiu, fier, zinc, seleniu, dar şi vitamina K. Boabele pot fi consumate ca atare, dar şi sub formă de pastă cu fructe şi diferite condimente.

Alune de pădure

Au un puternic efect energizant şi un conţinut ridicat de potasiu şi oligoelemente (fier, cupru, zinc etc.). În plus, se regăsesc şi vitaminele: A, B1, B2, B3, C și E. Alunele de pădure sunt plăcute la gust, săţioase datorită unui conţinut mare în lipide, fiind şi o sursă relativ bună pentru lipidele vegetale.

Arahide

Alunele de pământ, cum mai sunt numite arahidele, au potasiu, fosfor, magneziu, calciu, sodiu, fier, seleniu, dar şi vitamina E. Alunele sunt bogate în resveratrol, o substanţă care s-a dovedit antioxidantă, antiinflamatoare, antivirală, neuroprotectivă, dar şi eficientă în prevenirea cancerului.

Fistic

Sâmburii de fistic au un conţinut semnificativ de potasiu şi de fosfor, și, în proporţie mai mică, de magneziu, calciu, sodiu, fier, seleniu şi vitamina A.

Migdale

Bogate în proteine, în vitamina E şi în grăsimi monosaturate, migdalele sunt recomandate persoanelor care doresc o dietă cu puţini carbohidraţi şi celor care suferă de diabet. De asemenea, migdalele mai conţin vitamina A, potasiu, fosfor, calciu şi magneziu.

Stafide

Strugurii uscaţi, dulci şi aromaţi conţin fructoză şi glucoză (care produc energie în organism) şi acizi organici. Când ţi-e poftă de dulce, consumă cu încredere stafide. Pot constitui un desert sănătos sau, pentru a le mai atenua conţinutul bogat în carbohidraţi, pot fi adăugate în salate alături de boabe de orez, salată verde şi nuci.

Curmale

Beneficiile curmalelor sunt nenumărate. Sunt bogate în fibre naturale, în proteine, vitamine esenţiale, grăsimi, dar şi în calciu, sulf, fier, potasiu, fosfor, mangan, cupru şi magneziu. Fructele de curmal pot ajuta în lupta împotriva creşterii în greutate, a tulburărilor intestinale, dar şi a afecţiunilor cardiovasculare, inclusiv a cancerului.

Nuci

Miezul de nucă are un conţinut bogat de potasiu şi fosfor, pe lângă care mai pot fi menţionate magneziul, calciul, zincul, fierul şi seleniul. În plus, nuca are şi acizi graşi omega 3, iar consumul constant şi într-o dietă echilibrată poate duce la menţinerea nivelului de colesterol în limite normale.

Persoanele cu diabet trebuie să le evite!

Pentru pacientul cu diabet zaharat ar fi de evitat asemenea fructe urcate în dietă, mai ales dacă este vorba despre diabet zaharat tip 2 cu control slab.

Mic dejun sănătos sau un desert gustos

„Cerealele integrale, alături de lapte, oleaginoase şi fructe uscate pot constitui un mic dejun. Înainte de consum, aromatizarea fructelor uscate se poate face cu un sirop de vanilie, rom etc. Acest procedeu poate face aceste fructe delicioase şi un desert gustos. Prăjirea fructelor oleaginoase pierde din calităţile acestora, din conţinutul în vitamine de tip C, A, B, dar şi din bogăţia acizilor graşi nesaturaţi pe care îi poate satura sau îi poate transforma în forme trans. Evitaţi prăjirea lor, pe cât posibil! Şi nu depozitaţi oleaginoasele pentru perioade lungi, deoarece se pot râncezi.” (Dr. Ciprian Constantin, Medic Specialist, Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, Spitalul Universitar de Urgență Militar Central ”Carol Davila”)