Nutrienţii sunt esenţiali la orice vârstă

Pentru buna funcţionare a organismului, nutrienții sunt foarte importanți. Dar sunt recomandate și suplimentele nutritive? Iată ce spune specialistul şi află inclusiv alimentele indicate.

O dietă alimentară corectă trebuie să conţină o cantitate suficientă de vitamine, minerale, proteine, fibre pentru a asigura o stare bună a organismului. Mai exact, pentru a avea energie şi pentru a fi evitate dezechilibrele. ”În mod didactic putem împărţi nutrienţii în macronutrienţi şi micronutrienţi”, spune medicul Şerban Damian. ”În prima categorie intră proteinele, carbohidraţii şi lipidele, iar în categoria micronutrienţilor vitaminele şi mineralele. Toţi aceşti nutrienţi sunt foarte importanţi pentru o funcţionare optimă, deoarece fiecare în parte joacă un rol specific, iar consumarea într-o cantitate insuficientă atrage după sine anemia. Organismul este pregătit să facă depozite pentru unii dintre nutrienţii aceştia, însă şi sunt limitate şi este nevoie de un aport permanent pentru a susţine funcţiile organismului”, a mai explicat doctorul Damian.

Proteine

Acestea sunt deosebit de importante pentru metabolism, pentru păstrarea masei musculare şi pentru rezistenţa generală a organismului. Cantitatea zilnică recomandată este de 50g de proteine şi poate fi procurată nu doar din carne, ci şi din alte surse recomandate mai ales în alimentaţia lacto-vegetariană.

Surse de proteine: carne, ciuperci, ouă, iaurt, fasole verde, fasole albă, oleaginoase (migdale, alune).

Calciu

Importanţa calciului se datorează mai ales rolului său de întărire a sistemului osos, În aceeaşi măsură intervine şi în coagularea sângelui şi ajută în procesul de absorbţie a vitaminei B12. Este recomandat ca aportul de calciu să crească odată cu înaintarea în vârstă, mai ales în cazul femeilor aflate la menopauză, unde există riscul de instalare a osteoporozei.

Surse de calciu: lactate şi brânzeturi (3 porţii de produse lactate pe zi este cantitatea optimă), peşte cu oase, nuci, seminţe, cereale integrale.

Magneziu

La fel ca şi calciul, magneziul mineralizează structura osoasă, dar întăreşte şi sistemul imunitar. De asemenea, asigură o bună funcţionare a cordului şi a muşchilor.

Surse de magneziu: legume verzi (salată, spanac, ceapă verde, urzici, mazărea), fasole, nuci, seminţe, tărâţe, produse lactate semidegresate.

Fier

Rolul fierului este de a transporta oxigenul către toate celulele şi ţesuturile. Pentru a asimila cât mai bine acest mineral, trebuie consumate în paralel şi produse bogate în vitamina C.

Surse de fier: carnea (mai ales roşie), organele (ficat, splină, inimă, rinichi), peştele, fasolea, lintea.

Fibre

Principalul rol al fibrelor este acela de a asigura buna funcţionare a tranzitului intestinal. Previn constipaţia, afecţiunile intestinale şi au rol protector împotriva apariţiei bolilor cardiace sau metabolice (ca diabetul zaharat de tip 2) şi chiar a cancerului de colon.

Surse de fibre: cereale integrale, pâine neagră sau integrală (minimul 3 g de fibre/felie), fructe, legume, nuci, seminţe.

Vitamina C

Este esenţială pentru menţinerea sănătoasă şi funcţională a muşchilor, pielii, a vaselor sangvine, inclusiv a oaselor. Vitamina C, ca şi vitamina E, are puternice proprietăţi antioxidante, sporind rezistenţa organismului la factorii externi. Organismul nu poate depozita vitamina C, motiv pentru care aportul trebuie să fie constant.

Surse de vitamina C: fructe şi legume, inclusiv citrice, ardei roşii şi verzi, kiwi, lămâi.

Respectacți cu strictețe indicațiile

”Suplimentele nutritive sunt şi ele utile, pentru prevenirea sau tratarea unor carenţe care pot genera afecţiuni. Aceste suplimente au avantajul că reuşesc să concentreze o cantitate mai mare de nutrienţi într-o tabletă sau sirop, fiind mai uşor de administrat şi oferind avantajul unui control asupra dozelor. Este de preferat să fie utilizate la recomandarea medicului, însă cele mai multe dintre ele se vând fără prescripţie medicală. În cazul autoadministrării, este bine să se respecte indicaţiile producătorului şi să nu se depăşească dozele înscrise pe ambalaj.” (Dr. Şerban Damian, Nutriţionist sportiv acreditat CIO, Centrul de nutritie Superfit, www.superfit.ro)