În trecerea la o dietă vegetariană, primul obiectiv este înlocuirea proteinelor și a altor nutrienți care ar fi fost procurate în mod normal din carne și găsirea unor alternative benefice în meniul vegetarian. Apoi, crearea unui meniu astfel încât să fie respectate regulile generale ale unei alimentații sănătoase: cu 5 porții de legume și de fructe pe zi, reducerea grăsimilor saturate și evitarea mâncării prăjite, consumul potrivit de sare și evitarea zahărului, și desigur hidratarea corectă.

Iată care sunt nutrienții cei mai importanți

Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru organism în orice tip de dietă, iar persoanele cu o alimentație vegetariană le pot procura din leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), nuci și diverse semințe, mai ales de chia. Se poate opta și pentru alimente din soia.

Acizii grași esențiali sunt necesari pentru ca organismul să absoarbă vitaminele A, D, E sau K și pentru a regla nivelul bun al colesterolului. Se găsesc în uleiul de măsline extra virgin, uleiul de susan, ulei de nucă de cocos, extras la rece, și produse bogate în Omega 3, semințe de in, cânepă sau nuci.

Calciul este necesar pentru sănătatea sistemului osos și poate fi asimilat de organism dintr-o varietate de alimente vegetariene ca chia, orz verde, iarbă de grâu, dar și broccoli etc..

Fierul și zincul sunt minerale necesare în sinteza proteinelor și tratarea rănilor, iar vegetarienii le pot lua din salată, kale, migdale și caju, fructe uscate (caise, stafide, smochine, curmale, goji sau fructe de aronia) și cereale integrale.

Vitamina B12 este și ea importantă, mai ales că în timp previne demența și bolile degenerative grave. Specialiștii în nutriție atrag atenția că sunt necesare suplimente de vitamine din complexul B în general, și în special de vitamina B6 și B12 pentru funcționarea normală a organismului. Iar vegetarienii care nu mănâncă ouă și produse lactate o pot lua din ciuperci, soia și alge, care pot fi preparate și sub formă de creme sau pateuri.

Cerealele integrale sunt foarte bune pentru micul dejun în combinație cu sortimente de lapte vegetal cum sunt cel de migdale sau de soia. Cerealele sunt bogate în nutrienți și de asemenea sunt sațioase și dau energie pentru câteva ore. De asemenea, batoanele vegetale și vegane pot înlocui o gustare și pot satisface pofta de dulce.

Credit foto: Flickr.com